Picior funcțional: drumul către un abdomen plat

Lucie Dlauhá 6. 7. 2022 10 min de citit

Poziția picioarelor este nucleul unei posturi corecte. Influențează activarea mușchilor abdominali, „strângerea” corsetului nostru muscular („COREzet”) și este o cale către un abdomen plat.

Te supără separarea mușchilor drepți abdominali (diastază), peretele abdominal slăbit, dureri lombare, de șold, balonare, „burtică” lăsată, amorțeală în zona abdomenului inferior ori senzație de tensiune și alt disconfort în zona pelvisului? Atunci rândurile următoare sunt exact pentru tine. Oferă-ți zece minute doar pentru tine: te voi învăța să-ți simți tălpile ca pe o componentă de bază a exercițiilor funcționale. Îți voi arăta cum să aduci viață în centrul corpului tău, prin picioare.

Ce legătură au picioarele cu centrul corpului

Poziția tălpilor este nucleul unei posturi corecte. Talpa este conectată cu toate articulațiile și mușchii pelvisului. Dacă îți folosești tălpile corect, poți observa un răspuns imediat la nivelul oaselor șezutului – ai remarcat vreodată? Prin glezne, energia se transferă către genunchi și șolduri (iar poziția lor influențează apoi curbura corectă a coloanei și poziția omoplaților).

Pe scurt, corpul nostru funcționează ca un întreg. Știi care este baza pentru activarea mușchilor abdominali, pentru „strângerea” corsetului nostru muscular („COREzet”)? Un pelvis stabil. Și în ce constă secretul echilibrului pelvin (aliniere, înclinare, tensiune, stabilitate, mobilitate)? Evident – într-un picior stabil, într-o talpă vie, activă. Însă e nevoie să fii cu picioarele bine pe pământ – fie desculț(ă), fie într-o încălțăminte barefoot maleabilă și flexibilă. Pantoful clasic, cu talpă rigidă, branț modelat nenatural sau toc ridicat ne amorțește adesea picioarele.

Am pregătit pentru tine câteva exerciții pentru a îmbunătăți percepția și folosirea lanțului talpă–picior–pelvis. Hai să le facem împreună – desculț(ă) sau în încălțăminte barefoot.

Cum stai în picioare? Un mic experiment

Oferă-ți zece minute într-o cameră liniștită, fără elemente care să te distragă. Cheamă lângă tine un partener (partenerul/partenera, mama, copilul) care să-ți citească încet punctele următoare. Într-un spațiu liber, așază-te într-o poziție dreaptă, confortabilă pentru tine, și închide ochii. Folosește-ți imaginația vizuală și parcurge-ți corpul, bucățică cu bucățică, cu toată atenția.

Evaluează sprijinul tălpilor:

Stai cu greutatea distribuită egal pe ambele tălpi?
Simți că ai mai multă greutate pe vârfuri sau pe călcâie, pe marginea externă sau internă a tălpilor? E diferit de la un picior la altul?
În ce puncte atingi podeaua? Cu ce intensitate?
Simți că vârfurile sunt depărtate, mai apropiate sau picioarele sunt paralele?

Privește-ți călcâiele „din interior”:

Sunt ambele călcâie încărcate la fel? În ce zonă simți sprijinul pe sol?
Este un călcâi (sau poate ambele?) înclinat spre exterior ori spre interior?

Observă axele membrelor inferioare:

Ai genunchii la aceeași înălțime și au aceeași formă?
Încotro „privesc” rotulele – înainte sau în lateral?
Ai spune că ai picioarele în X sau „în paranteză”?
Simți că coapsele se rotesc spre interior sau spre exterior?
Observă poziția gleznelor, genunchilor și șoldurilor.

Acum imaginează-ți pelvisul ca pe un bol cu apă (axa fundului bolului trece prin simfiza pubiană în față și coccisul în spate). Îl poți cuprinde și cu palmele:

Se înclină bolul într-o parte? S-ar vărsa apa în față, în spate sau într-o parte?
Simți arcuirea în zona lombară și abdomenul relaxat?
Simți că ai spatele rotunjit și pelvisul ușor împins înainte față de corp?
Palmele care îmbrățișează pelvisul sunt la aceeași înălțime?
Este pelvisul deplasat spre dreapta sau spre stânga?

Spune-ți în gând cum te simți în zona centrului corpului:

Este centrul corpului încordat și nu se poate relaxa complet?
Îți simți mușchii mai degrabă relaxați, inactivi sau „deconectați” de restul corpului?

Tocmai a început procesul „artei de a-ți simți corpul”. În curând vom adăuga

și percepția altor poziții ale corpului și a mișcării. Știai că atunci când îți îndrepți atenția către o anumită parte a corpului, sistemul nervos transmite creierului informația că ceva nu este în regulă și începe procesul de regenerare?

După o scurtă reabilitare, încearcă din nou acest mic experiment – ce s-a schimbat? Conștientizarea diferenței dintre starea inițială și starea de după munca activă cu propriul corp este absolut esențială.

Tocmai ai trimis, prin sistemul nervos, un mesaj către creier despre zonele care nu ți se par în totalitate în regulă. Începe procesul de regenerare.

Exercițiul nr. 1: Pelvisul ca o bilă pe abac

Așadar – cum stă pelvisul tău: s-ar vărsa bolul imaginar în față, în spate sau într-o parte? De azi înainte vei urmări să păstrezi nivelul drept, nu doar la exerciții, ci și în activitățile de peste zi. Poziția neutră a pelvisului este esențială pentru aparatul locomotor, pentru aplatizarea abdomenului, pentru capacitatea de a concepe și a duce o sarcină la termen, pentru confort digestiv, menstrual și sexual, dar și pentru starea psihică. Pelvisul este centrul emoțiilor noastre, știai?

Mai încercăm un exercițiu ajutător. În picioare, cuprinde cu mâinile crestele iliace și imaginează-ți că ții o bilă pe un abac. Cum arată abacul? Pe o sârmă este o bilă care se rotește înainte și înapoi. Închide ochii, imaginează-ți că ai acea sârmă în șolduri și, sub palme, înclină ușor pelvisul ca pe o bilă înainte, apoi înapoi.

Observă dacă mișcarea este fluidă, dacă îți este mai ușor într-o direcție, dacă simți rezistență sau tensiune (pelvisul poate fi foarte încordat). Mișcarea este lentă, conștientă, nu te grăbi. După câteva înclinări, încearcă să găsești o poziție a pelvisului în care să simți o tracțiune similară pe partea din față și pe partea din spate a trunchiului.

Din nou, folosim o comparație – spatele va fi frumos alungit (în zona pelvisului simți alungirea lombară, iar la nivelul capului alungirea cefei), abdomenul va fi lung și activ (simfiza pubiană se apropie ușor de ombilic, iar tu te alungești prin creștet către tavan).

Exercițiul nr. 2: Ușurează-te

Stai într-o poziție relaxată și observă ce greutate trebuie să ducă tălpile tale. Cel mai probabil poartă întreaga greutate a corpului și sunt suprasolicitate. Ce-ar fi să încerci altfel? Acum îndoaie ușor genunchii (adică „deblochează-i”), adu pelvisul în poziție neutră (de exemplu, cu vizualizarea „bolului” sau a „bilei”) și alungește-te prin creștet către tavan – ca și cum cineva te-ar trage de coc. Cum se simt picioarele acum? Unde s-a mutat activitatea? Clar, în centrul corpului.

Exercițiul nr. 3: Trucul cu moneda de 10 coroane

Bolta sferică a piciorului de prindere s-a transformat demult într-o boltă spiralată. Spirala este un principiu structural vechi și verificat al vieții – de exemplu, elicea genială a ADN-ului, rezistența coarnelor răsucite, stabilitatea cochiliei melcului, încolăcirea practică a plantelor, cordonul ombilical funcțional și așa mai departe. Tălpile noastre se „înșurubează” la fel ca atunci când iei un prosop în mâini și îl răsucești. Hai să „stoarcem” puțin și tălpile.

Într-un stat drept (pelvis în poziție neutră, corp alungit prin creștet), fără șosete, depărtează degetele – degetul mare și cel mic se îndreaptă unul departe de celălalt – încearcă să lărgești talpa. În contact rămân doar articulațiile de sub degetul mare și de sub degetul mic, iar sub celelalte articulații ar încăpea o monedă de 10 coroane. Păstrează această poziție și desprinde toate degetele de pe sol.

Încearcă să exersezi depărtarea degetelor și apropierea lor (atenție: la apropiere să nu se transforme în „gheare”; păstrează degete frumos alungite). După ce finalizezi mișcarea, apasă în sol doar degetele mari și ridică-le, apoi doar degetele mici și ridică-le din nou. Îți iese și pe fiecare picior separat? Iar acum poți deja să „aspiri” și să ridici cu talpa goală moneda de 10 coroane de pe jos.

Exercițiul nr. 4: Maimuțica

Într-un stat drept, fără sprijin (pelvis în poziție neutră, corp alungit prin creștet), renunță la sprijinul pe degetul mare prin „împachetarea” degetelor spre sol – tălpile vor forma un arc. Rotește călcâiul ușor spre exterior, iar partea mediană a tălpii și antepiciorul spre interior și în jos, în podea. Simte „înșurubarea” (rotația) și jocul cu lungimea. Tălpile astfel „înșurubate” mută pelvisul înapoi și îl rotesc ușor în jos – poți simți asta?

Nu uita că genunchii trebuie să privească înainte. Respiră liber și încearcă, în această poziție a corpului, să ridici încet brațele către urechi sau, cu pelvisul stabil, să rotești toracele într-o parte și în cealaltă (de exemplu, ca să întinzi mâna după cafea). Ce se întâmplă în centrul corpului?

Exercițiul nr. 5: Mingiuța săltăreață

Dacă ai acasă o minge moale gonflabilă, pregătește-o și hai să o „punem” frumos în (centrul) corpului. Stai într-un spațiu liber, așază mingea la câțiva centimetri în fața corpului și calcă pe ea cu talpa dreaptă, întinde brațele în față (ca și cum ai ține o minge imaginară în fața corpului) și relaxează umerii.

Sprijină talpa piciorului stâng în sol cu bolta activă; talpa piciorului drept va avea un sprijin ușor pe minge – imaginează-ți că vrei să o „aspiri” cu talpa și să o ridici. Cu un expir profund, transferă greutatea pe talpa dreaptă și împinge-te din minge. Călcâiul stâng rămâne ferm pe sol. Cu inspirul revino în poziția inițială și „aspiră” din nou mingea imaginar. Expir, pas. Imaginează-ți că ești o mingiuță săltăreață care se desprinde sus, către tavan.

Acest interviu și multe alte discuții interesante & sfaturi le poți citi în format electronic în magazinul BAREFOOOT. În format tipărit te așteaptă în magazine sau în noua ta comandă.

Exercițiul nr. 6: Creează conexiunea

La final, hai să te convingi cum munca activă cu bolta plantară îți influențează pelvisul și mușchii abdominali.

Așază-te pe marginea din față a unui scaun, ideal pe un scaun drept, fără spătar. Conștientizează sprijinul oaselor șezutului pe șezut, aliniază trunchiul și alungește-te prin „cocul” imaginar către tavan. Așază tălpile pe sol la lățimea șoldurilor, genunchii sunt exact deasupra gleznelor. Pune palmele pe abdomenul inferior și observă ce se întâmplă acolo. În poziția inițială, călcâiele și degetele sunt relaxate pe sol.

Acum imaginează-ți din nou că ai sub mijlocul tălpii o monedă de 10 coroane și vrei să o ridici – articulațiile de sub degetul mare și de sub degetul mic se sprijină în podea, la fel și centrul călcâiului. Și ce s-a întâmplat cu oasele șezutului? Ce ai simțit sub palme? Cu fiecare inspir, cu bolta plantară activă, oasele șezutului se apropie unul de celălalt și se activează planșeul pelvin. Mușchii abdominali profunzi, desigur, reacționează și se activează. Încearcă să păstrezi această poziție și să ridici alternativ talpa dreaptă și stângă de pe podea. Atenție însă: moneda de 10 coroane nu trebuie să cadă.

Mai multe sfaturi pentru un abdomen plat găsești în articolul Diastaza – cum să scapi de ea o dată pentru totdeauna. Un ghid excelent este și cartea Diastáza, plină de informații, exerciții practice și ilustrații frumoase, sau pachetul de carduri cu exerciții.

Ne observăm des corpul, dar îl simțim prea puțin. Ne-am pierdut capacitatea de a percepe conexiunile, de a simți schimbările, de a ajusta condițiile pentru autovindecare. Astăzi ai încercat poate ceva nou, care te-a motivat să intri în funcțiile corpului armonios, sănătos. Și, de asemenea, jucăuș.

Să te poarte picioarele ușor pe drumul tău prin viață.

Anna Nováková

Instructor certificat de mișcare sănătoasă, yoga și dinamică spiralată, cu focus pe femei înainte de sarcină, gravide și proaspete mame. Mamă a trei copii născuți prin cezariană, care s-a confruntat cu multe provocări fizice. După ani de studiu, colaborează acum cu maternități, entități ginecologice și de fizioterapie pentru a ajuta la educarea privind îngrijirea corpului feminin după naștere. Autoarea unei cărți, a cardurilor cu exerciții și a unui program online terapeutic și de exerciții Diastáza.