5 lucruri mărunte care îți ajută picioarele mai mult decât crezi

Nu ai timp de exerciții? Nicio problemă. Fizioterapeuta Darina Ungr îți dezvăluie cinci lucruri mărunte pe care le poți face în timp ce te speli pe dinți, gătești sau lucrezi. Nu îți iau nici măcar un minut în plus.

Aproape toți o știm: vrem să facem ceva pentru corpul nostru, dar ziua e plină și pentru exerciții regulate nu mai rămâne nici măcar o jumătate de oră. În cazul tălpilor, însă, asta nu trebuie să fie deloc un obstacol. De aceea am luat legătura cu fizioterapeuta Mgr. Darina Ungr, fondatoarea cabinetului Fyzioterapie lidem din Plzeň și a proiectului Fyzioterapie mamkám, și am întrebat-o cum putem ajuta picioarele astfel încât să poată face asta chiar oricine. Pentru că multe idei utile pot fi integrate natural în activități pe care oricum le facem deja.

Îngrijirea tălpilor nu trebuie să îți ia timp în plus

Tălpile sunt solicitate constant în timpul statului în picioare și al mersului. Ele contribuie la menținerea echilibrului și asigură contactul întregului corp cu suprafața pe care pășim. La fel ca în cazul altor părți ale aparatului locomotor, și aici are sens să ne gândim la prevenție. Doar că, de cele mai multe ori, începem să le acordăm atenție abia când apare durerea sau alte probleme.

„În cabinet mă întâlnesc des cu oameni care vor să facă ceva pentru corpul lor. Aud frecvent că nu au timp să facă exerciții. De aceea le recomand mici schimbări pe parcursul zilei, care se pot atașa de activitățile pe care deja le fac,” spune Darina Ungr.

Hai să vedem cum.

1. Stai pe un picior în timp ce te speli pe dinți

Două minute dimineața la chiuvetă sunt o ocazie ideală pentru antrenarea echilibrului. Când stai pe un singur picior, baza de sprijin se micșorează, iar corpul trebuie să reacționeze continuu la mici schimbări de poziție. Sistemul nervos lucrează cu informații din vedere, din aparatul vestibular și din receptorii din mușchi, articulații și talpă.

Începe, de exemplu, cu 20–30 de secunde pe fiecare picior. Dacă îți este ușor, poți îndoi ușor genunchiul piciorului de sprijin sau poți sta pe o suprafață mai moale, de exemplu pe un prosop împăturit.

Nu trebuie să urmărești varianta cea mai dificilă. Dacă ai probleme cu echilibrul, exersează lângă un sprijin stabil, ca să te poți ține la nevoie.

2. Petrece o parte din spălatul pe dinți în genuflexiune

Aceeași activitate o poți folosi și seara, de data aceasta pentru genuflexiuni. Genuflexiunea cere coordonarea gleznelor, genunchilor, șoldurilor și trunchiului, iar adâncimea ei depinde, printre altele, de mobilitatea gleznelor și a șoldurilor, de proporțiile corpului și de modul de execuție.

Nu trebuie să rămâi din prima câteva minute într-o genuflexiune profundă. Începe cu câteva repetări lente sau alege doar adâncimea care îți este confortabilă. Dacă vrei să folosești genuflexiunea și ca stimul pentru glezne și tălpi, încearcă să lucrezi la o adâncime la care poți menține întreaga talpă în contact cu podeaua, fără durere și fără mișcări compensatorii pronunțate.

3. Acasă, mergi o parte din zi desculț/ă

Dacă este sigur și îți face plăcere, încearcă acasă să renunți la papuci și la șosete. Mersul desculț diferă biomecanic de mersul în încălțăminte obișnuită. Talpa nu este limitată de partea superioară a pantofului, degetele au mai mult spațiu, iar talpa primește informații mai directe despre suprafața pe care ne mișcăm.

Asta nu înseamnă însă că mersul desculț este automat mai potrivit pentru toată lumea și nici că trebuie să renunți imediat la toată încălțămintea. Dacă ești obișnuit/ă să petreci cea mai mare parte a zilei în pantofi mai rigizi, începe treptat și simplu, acasă. Încearcă să alternezi suprafețe diferite, de exemplu lemn, covor sau gresie. Șosetele nu sunt o problemă, dar renunțarea la ele permite tălpii un contact mai direct cu solul.

Este nevoie de prudență sporită la persoanele cu sensibilitate redusă la nivelul tălpilor, cu durere accentuată, leziuni sau risc mai mare de afectare a pielii.

4. O saltea senzomotorie sub picioare

Talpa piciorului conține un număr mare de receptori care îi spun sistemului nervos cum arată contactul cu solul. Un mod de a diversifica aceste senzații este folosirea suprafețelor structurate. Cercetările arată că schimbarea stimulilor de la nivelul tălpii poate influența modul în care corpul controlează echilibrul.

Poți pune salteaua în fața blatului din bucătărie, la chiuvetă, în duș sau sub picioare la un birou reglabil pe înălțime. Sau o poți pune sub picioare și când stai jos.

Asta nu înseamnă însă că, cu cât alegi o suprafață mai tare sau mai dureroasă, cu atât efectul va fi mai mare. Salteaua ar trebui să fie un plus plăcut în varietatea de stimuli din timpul zilei. Nu este nevoie să stai mult pe ea și nici să o percepi ca pe un înlocuitor al exercițiilor țintite. 

5. Oferă degetelor suficient spațiu în pantof

O mare parte din zi tălpile noastre stau în pantofi, așa că merită să ne uităm și la forma lor. Pantofii ar trebui să corespundă ca mărime și formă tălpii, iar mai ales să lase suficient loc degetelor. O vârf prea îngust poate schimba poziția degetelor și poate crește presiunea în partea din față a tălpii.

De aceea, când alegi, nu te uita doar la numărul mărimii. Verifică dacă degetele au suficient spațiu pe lungime și pe lățime și dacă nu sunt înghesuite unele în altele. Studiile arată că forma vârfului influențează distribuția presiunii în zona degetelor și a antepiciorului. Purtarea pe termen lung a încălțămintei foarte înguste este asociată și cu o incidență mai mare a unor deformări, de exemplu monturile (hallux valgus), chiar dacă la apariția lor contribuie mai mulți factori.

Tocmai de aceea au apărut pantofii barefoot. Îi recunoști după talpa subțire și flexibilă, fără toc ridicat (zero drop) și cu un vârf suficient de spațios, în care degetele se pot răsfira natural. Dacă nu ești sigur/ă cum să îi alegi pe cei potriviți, aruncă un ochi la articolul Cum să îți măsori corect piciorul și de ce au nevoie pantofii barefoot de un adaos.

Și un sfat important la final: dacă treci de la încălțăminte rigidă și cu susținere la încălțăminte minimalistă sau barefoot, fă tranziția încet. Este o schimbare a încărcării mecanice, iar corpul poate avea nevoie de timp pentru adaptare.

De ce au sens schimbările mici?

Cel mai mare avantaj al obiceiurilor mărunte este simplitatea lor. Nu trebuie să cauți un timp special pentru încă un antrenament; pur și simplu adaugi un stimul de mișcare sau senzorial unei activități pe care oricum o faci în timpul zilei.

Totuși, nu le lua ca pe un înlocuitor al exercițiilor țintite acolo unde sunt necesare. Însă pot crește cantitatea de mișcare naturală și varietatea de stimuli pe parcursul zilei și pot deveni mai ușor o parte regulată din rutina ta.

Ce poți încerca chiar de azi?

• Când te speli pe dinți, alternează statul pe piciorul drept și pe cel stâng.
• Fă câteva genuflexiuni lente sau rămâi puțin în genuflexiune.
• Stai o parte din zi acasă desculț/ă.
• Pune o saltea structurată acolo unde stai des în picioare sau jos.
• La pantofii pe care îi porți cel mai des, verifică spațiul pentru degete.

Nu trebuie să începi cu toate deodată. Alege săptămâna aceasta un singur lucru mărunt și încearcă să îl incluzi regulat în ziua ta. Îngrijirea tălpilor nu trebuie să fie încă un punct pe lista de obligații; de multe ori e suficient să valorifici situațiile care există deja în mod natural în ziua noastră.

Articolul a fost realizat în colaborare cu Mgr. Darina Ungr. Darina este fizioterapeută și fondatoarea cabinetului Fyzioterapie lidem din Plzeň și a proiectului Fyzioterapie mamkám. În practica sa se ocupă de fizioterapie și diagnosticarea aparatului locomotor, inclusiv a tălpilor. Mai multe despre Darina găsești pe fyzioterapielidem.cz și fyzioterapiemamkam.cz.

Încotro te vor duce următorii pași?

• Suprafețe denivelate: o cale de a anima interiorul și de a întări tălpile
• 6 motive să porți pantofi barefoot și ce înseamnă barefoot
• Cum să îți măsori corect piciorul și de ce au nevoie pantofii barefoot de un adaos