Plimbări, mișcare și sănătate

Picioare goale, corp mai sănătos: o privire științifică asupra pantofilor barefoot

Lucie Dlauhá 7 min de citit
Picioare goale, corp mai sănătos: o privire științifică asupra pantofilor barefoot

Află ce spune știința despre încălțămintea barefoot și cum îți poate îmbunătăți sănătatea și stabilitatea.

Pantofii barefoot devin tot mai populari, însă stârnesc reacții și emoții diferite. Opiniile fizioterapeuților, ortopezilor, medicilor pediatri sau podologilor nu sunt unitare. După ce criterii să te ghidezi, așadar, când alegi primele încălțări pentru un copil care începe să meargă sau pantofi pentru o persoană în vârstă care se confruntă, de exemplu, cu hallux valgus și nici măcar nu reușește să încapă în încălțămintea standard?

Deciziile se bazează adesea mai degrabă pe experiențe personale decât pe date științifice. Hai să ne uităm la o trecere în revistă a studiilor științifice actuale despre încălțămintea barefoot și influența ei asupra sănătății noastre.

Cuprinsul articolului:

Pantoful barefoot ca o sală de forță

Studiile științifice arată că purtarea încălțămintei barefoot și minimaliste sau mersul desculț cresc volumul muscular și forța piciorului. La fel ca antrenamentul la sală, solicitarea picioarelor prin încălțăminte barefoot duce la îmbunătățirea forței și a rezistenței lor. Picioarele mai puternice sunt mai puțin predispuse la dureri și fac față mai bine solicitărilor. Iar, până la urmă, pe picioare se sprijină totul.

  • Ridge et al. (2019) Creșterea forței musculare și a volumului mușchilor piciorului
  • Curtis et al. (2021) Creșterea forței musculare
  • Campitelli et al. (2016) Creșterea secțiunii transversale a mușchilor

Susținere și stabilitate mai bune

Dacă purtăm încălțăminte mai lată, care oferă suficient spațiu pentru degete (un semn distinctiv al încălțămintei minimaliste), atunci putem concluziona, cât se poate de logic, că piciorul va fi mai stabil. Am detaliat acest subiect pentru tine în articolul 6 motive pentru care să porți pantofi barefoot și ce înseamnă barefoot.

Când degetele se răsfiră și învață să creeze sprijin, suprafața de sprijin a tălpii crește cu aproximativ 10 %. În același timp, prin îmbunătățirea funcției degetelor, corpul primește un instrument care ajută la compensarea unei eventuale instabilități – fie pe teren denivelat, fie când te împiedici de bordură în oraș sau de o piatră în natură.

Este important să menționăm și beneficiul pentru stabilitate la acele modele de pantofi care au talpă subțire. Piciorul, pe o talpă subțire, primește în mod natural mai multe semnale din mediul înconjurător, poate evalua mai bine schimbările bruște, reacționează mai rapid și, astfel, minimizează riscul de cădere.

Studiile confirmă din nou această concluzie logică.

  • Cudejko et al. (2020) Creșterea stabilității posturale
  • Wirth et al. (2011) Scăderea activității musculaturii cervicale (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Îmbunătățirea stabilității dinamice în timpul mersului și reducerea variabilității pasului

Schimbarea mersului – întoarcerea la mișcarea naturală

Trecerea de la încălțămintea convențională cu toc sau talpă moale la încălțăminte minimalistă ori barefoot sau la mersul desculț duce la o schimbare majoră a felului în care mergem. Această tranziție ne readuce la un tipar de mișcare mai natural și vei simți mersul ca pe nori.

Când purtăm pantofi care amortizează contactul cu solul sau schimbă înclinarea piciorului prin toc, avem tendința să facem pași mai lungi și să călcăm mai pronunțat pe călcâi. În schimb, la mersul desculț sau în barefoot, corpul trece de obicei la pași mai scurți, cu un contact mai fin pe partea din față a tălpii.

Pantofii barefoot oferă mai mult spațiu pentru o împingere naturală din picior, ceea ce duce la o implicare mai mare a mușchilor fesieri. Această schimbare mută încărcarea care altfel ar acționa asupra genunchilor și a cvadricepsului către mușchii gambei și către tălpi. 

Un mod mai natural de a merge nu doar că reduce riscul durerilor de genunchi, ci și întărește mușchii membrelor inferioare, contribuind la îmbunătățirea generală a stabilității și a eficienței mișcării.

Schimbarea mersului pe care o aduce încălțămintea barefoot are, așadar, efecte importante asupra corpului. Nu oferă doar ușurare față de durere, ci susține și un tipar de mișcare mai sănătos și mai natural. Astfel, mersul devine mai eficient, iar corpul mai rezistent la accidentări.

  • Starkey et al. (2022) Viteză mai mare de încărcare a piciorului. Valori mai mici ale forțelor KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Rulare mai graduală a tălpii. Distribuție mai lină a forței presiunilor plantare în timpul rulării piciorului
  • Franklin et al. (2018) Activitate mai redusă a m. tibialis anterior și peroneus longus. Activitate mai mare a m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Scurtarea lungimii pasului, creșterea cadenței mersului, scurtarea duratei fazei de sprijin a pasului, creșterea GRF în zona antepiciorului și scăderea în zona călcâiului și a mijlocului piciorului

Reducerea durerii – ușurare pentru genunchii tăi

Tranziția la încălțăminte barefoot poate reduce semnificativ durerea articulațiilor genunchiului, deoarece redistribuie încărcarea din zona genunchilor către zona gambelor. Mulți oameni care aleg încălțămintea barefoot observă o ușurare a durerilor de genunchi. Studiile științifice confirmă faptul că la persoanele cu artroză a genunchiului apare o reducere a durerii și o creștere a nivelului general de activitate fizică.

La prima vedere, acest efect poate părea un detaliu, însă pentru mulți oameni durerea de genunchi este principala limitare în activitățile care le plac. Fie că e vorba de alergare, plimbări cu câinele sau chiar doar de a merge la cumpărături și de a urca scările acolo unde nu există lift, ușurarea durerii poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.

Acest beneficiu al pantofilor barefoot este, așadar, foarte important, pentru că nu doar îmbunătățește condiția fizică și nivelul de activitate, ci le permite oamenilor să se bucure de activitățile preferate fără limitările cauzate de durere.

  • Paterson et al. (2021) Creșterea nivelului de activitate fizică, reducerea durerii și creșterea calității vieții în evaluarea algo-funcțională a OA genunchiului
  • Trombini-Souza et al. (2017) Reducerea durerii generale a articulațiilor genunchiului, îmbunătățire subiectivă a funcției în activitățile zilnice obișnuite

Tranziția la barefoot – posibile dificultăți și soluții

În cazuri izolate, se poate întâmpla ca trecerea la încălțăminte barefoot să aducă și anumite dureri. Deși eu nu m-am întâlnit cu asta la nivelul genunchilor, unii oameni se plâng de dureri de spate sau de tălpi. 

Aceste dificultăți se explică ușor: schimbarea tiparului de mers solicită alte grupe musculare decât cele cu care corpul nostru era obișnuit. Redistribuirea încărcării, împreună cu creșterea activității fizice, poate duce la o suprasolicitare temporară a unor zone ale corpului.

Cheia pentru a depăși aceste probleme este reducerea treptată a solicitării și oferirea timpului necesar corpului pentru a se adapta. Dacă îi dăm corpului suficient timp pentru adaptare, este foarte probabil să evităm aceste neplăceri sau să le depășim rapid.

Asumarea acestui mic risc de disconfort aduce, cu siguranță, multe beneficii pe termen lung. La fel cum antrenamentul la sală poate provoca la început un anumit disconfort, și schimbarea încălțămintei poate cauza, la început, dificultăți ușoare.

Nu te teme să începi să îți „antrenezi” picioarele cu ajutorul barefoot. Dacă nu știi ce să faci sau te confrunți cu dificultăți, nu ezita să ceri sfatul unui specialist înainte să renunți la această șansă de a avea picioare mai puternice și mai sănătoase.

Autorul articolului: Mgr. Michael Tichov

Sportiv activ și fizioterapeut, care se ghidează după motto-ul „minte sănătoasă în corp sănătos”. Punctul lui forte sunt exercițiile fizice – fie că vorbim despre antrenament sportiv, fie despre exerciții terapeutice cu scopul de a ajuta oamenii să scape de dureri cronice. Mai multe sfaturi de fizioterapie găsești pe Instagramul FyzioGo.

Ce te-ar mai putea interesa pe acest subiect?

Mai multe articole din temă Plimbări, mișcare și sănătate