Menține-ți picioarele în formă: exerciții simple care te ajută

De obicei avem grijă de pantofi, pentru că vrem să ne țină cât mai mult. Dar ar trebui să avem grijă regulat și de picioarele noastre, care ne poartă toată ziua. Doar așa vor rămâne în formă până la vârste înaintate și nu ne vor durea.

Piciorul ca organ senzorial

Picioarele ne susțin corpul toată ziua și sunt baza posturii generale. Structura lor este destul de complexă și include nu doar nenumărate oase și articulații, ci și mușchi și ligamente, care ne oferă zilnic sprijin și stabilitate.

Ne ajută la mers, alergare și cățărare sau ne ajută să ne menținem echilibrul atunci când stăm în picioare. Însă picioarele sunt și un organ senzorial. Prin ele, creierul primește informații despre alinierea corpului sau despre terenul pe care ne deplasăm.

Oferă picioarelor libertate de mișcare

Din păcate, este adevărat că stilul de viață modern, mai degrabă sedentar, nu ajută prea mult sănătatea picioarelor noastre. Faptul că avem picioarele, de cele mai multe ori, strânse în pantofi înguști cu talpă, care le limitează mișcarea naturală, cu siguranță nu le face bine.

Picioarele nu sunt niște „slăbănogi” care au nevoie de sprijin sub forma unui pantof strâns și rigid, care le strânge și în zona gleznelor. Dimpotrivă. Doar că au nevoie să fie trezite puțin. Oferă-le măcar câteva momente de mers desculț (de exemplu vara, pe iarbă) și nu uita să le întărești și să le întinzi regulat.

De ce să îți antrenezi picioarele când treci la barefoot

Așa cum am spus mai sus, pantofii obișnuiți strâng piciorul. Și acesta este unul dintre motivele pentru care piciorul ajunge destul de des slăbit și are nevoie de puțin antrenament ca să se trezească dintr-un somn lung și să ajungă la o condiție bună. În practică, de obicei arată așa: când îți iei primele barefoot, purtarea lor este la început un mic șoc. Pentru că piciorul simte dintr-odată toți stimulii care înainte îi erau străini.

Dar dacă îi dai puțin timp, va câștiga stabilitatea și forța necesare pentru a susține bolta plantară, precum și elasticitatea care îi permite să reacționeze corect la teren. Baza este să pui în mișcare întregul picior și să activezi toți mușchii, tendoanele și articulațiile.

Mai multe găsești și în articolul Cum să treci la barefoot fără probleme și dureri.

Cum să mobilizezi și să întărești gleznele

Doar atunci când piciorul are suficientă mobilitate în gleznă, poate călca corect. Exerciții simple care te ajută sunt rotirile gleznei, înclinarea tălpii în toate direcțiile până la amplitudinea maximă și mișcarea clasică „flex–întins”, pe care sigur o știi din orele de sport de la școală.

Foarte eficientă este și alternarea plié-ului și relevé-ului din balet, doar că este puțin mai solicitantă pentru echilibru. Exercițiul constă în a sta pe podea cu tălpile complet pe sol, a îndoi genunchii și a ridica călcâiele de pe sol (deci stai pe vârfuri cu genunchii îndoiți). Apoi întinzi genunchii, rămâi puțin pe vârfuri și, la final, revii în poziția inițială.

Cum să relaxezi și să întărești degetele

• Primul exercițiu, foarte simplu, pentru relaxarea și întărirea degetelor de la picioare arată astfel: depărtezi degetele cât poți de mult, apoi le strângi cât mai ferm la loc.
• Apoi poți strânge degetele ca un pumn și ai grijă ca degetele să nu se suprapună, ci să fie frumos aliniate unul lângă altul.
• Un exercițiu ceva mai dificil, care cere răbdare, este ridicarea doar a degetului mare. Așezi talpa cu toată greutatea pe sol și apoi ridici de câteva ori degetul mare cât mai sus. Celelalte degete trebuie să rămână pe suport.
• Dacă încă nu îți iese, nu te descuraja – poți încerca să ridici pe rând toate degetele, de la degetul mare spre cel mic și apoi să le așezi la loc, de data aceasta de la degetul mic spre cel mare.

Antrenarea completă a tălpii

După ce ai mobilizat și relaxat gleznele și degetele, poți trece la întărirea tălpii ca întreg. 

• Așază-te pe podea, adu tălpile una lângă alta și unește toate degetele. Prin acest exercițiu simplu îți întărești bolta plantară.
• Apoi poți încerca transferul greutății. Este din nou un exercițiu foarte ușor și rapid, care întărește picioarele în ansamblu și, în plus, stabilizează gleznele. Pur și simplu, din picioare, transferă alternativ greutatea pe călcâie… și pe vârfuri… și rămâi câteva secunde în poziția respectivă.
• La final, o provocare: așază-te pe un scaun și pune sub picioare o foaie de hârtie. Prinde un creion între degete și încearcă să desenezi cercuri pe hârtie. Vei vedea că, dacă îți întărești picioarele constant, desenul va arăta din ce în ce mai bine.

Cheamă în ajutor o minge sau o saltea

O modalitate foarte plăcută de a face exercițiile pentru picioare mai agreabile este să folosești o minge de masaj sau o saltea de masaj. Te va ajuta să crești elasticitatea mușchilor, le va îmbunătăți mobilitatea generală și va susține o bună circulație la nivelul tălpii.

Ideal este să începi mai întâi cu o minge mai moale (de exemplu din spumă) și să ajungi treptat, de pildă, la una de golf. Mai întâi o poți pune sub degete și să apeși pe ea o vreme, apoi o muți sub mijlocul tălpii, iar la final sub călcâi. Avantajul acestui exercițiu este că activezi nu doar întreaga talpă, ci și călcâiul și bolta transversală. Poți antrena mușchii picioarelor mai puțin folosiți și cu ajutorul altor instrumente senzomotorii.

TIP: Instrumente senzomotorii pentru stimularea complexă a tălpilor

Un ajutor valoros pentru întărirea și relaxarea picioarelor sunt accesoriile NABOSO. Șosetele stimulatoare și branțurile pentru pantofi, concepute pentru purtare pe parcursul întregii zile, ajută la circulația sângelui în picioare și stimulează nervii periferici. Separatoarele pentru degete ajută la refacerea formei naturale a piciorului și contribuie la îmbunătățirea echilibrului, stabilității, mersului și posturii. În plus, sunt potrivite și pentru purtare pe tot parcursul zilei. Iar mingea de masaj Neuro Ball ajută la relaxarea zonelor înțepenite ale tălpilor după o zi întreagă petrecută în picioare.

Cum să profiți de antrenamentul la sală

Antrenamentul de forță este o disciplină în care munca picioarelor este foarte importantă. Ar fi păcat să îți ții picioarele prizoniere într-o încălțăminte strâmtă. În timpul acestui tip de antrenament ar trebui să simți bolta plantară, să ai greutatea distribuită între călcâi, articulația de sub degetul mare și articulația de sub degetul mic (așa-numitul sprijin în trei puncte) și, în același timp, să ai tălpile active per ansamblu. Tocmai de aceea, aici se potrivesc foarte bine fie barefoot, fie piciorul complet desculț. Sprijinul în trei puncte îl poți antrena excelent practic la orice exercițiu în care stai pe picioare – fie că sunt genuflexiuni, urcări și coborâri pe step, fandări înapoi sau, de exemplu, îndreptări.

Încearcă să îți călești picioarele

Despre beneficiile călirii s-a scris mult. Alternarea dușului cald cu cel rece are însă beneficii nu doar pentru organism în ansamblu, ci și pentru picioare. Influențează pozitiv atât activitatea nervoasă, cât și circulația în capilare. Se recomandă ca o dată pe zi să îți clătești picioarele cel puțin de la genunchi în jos (poți și mai sus, dacă te încumeți). Mai întâi le clătești 15–20 de secunde cu apă caldă, apoi 15–20 de secunde cu apă rece. Repeți astfel procedura de 3–7 ori, iar de fiecare dată termini cu apă rece.

Răbdarea merită

Ca la orice alt tip de exercițiu, și aici se aplică regula că doar munca făcută conștiincios aduce roadele meritate. Așadar, dacă abia începi să îți întărești picioarele, nu te descuraja dacă nu îți iese imediat așa cum ți-ai imagina. Și mușchii picioarelor au nevoie de timp ca să se activeze. Dar dacă le oferi acest timp, în curând te vei bucura de primele rezultate.

Ce te-ar mai putea interesa pe acest subiect?

• Cum să revii în formă după naștere: pregătește-te încă din sarcină și continuă în perioada de lăuzie
• Șosete de ajustare și corectoare pentru degete: tălpile obosite și dureroase merită cea mai bună îngrijire
• Suprafețe denivelate: o cale de a revigora interiorul și de a întări tălpile
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Ascultă-ți corpul