Sfaturi pentru îngrijirea picioarelor în sarcină: prevenție, exerciții, încălțăminte potrivită

Sarcina este o perioadă din viața unei femei în care totul se schimbă dinamic de la o zi la alta. Aceste schimbări se reflectă și la nivelul picioarelor, care sunt baza corpului uman. Ele sunt conectate cu activitatea corectă a sistemului stabilizator profund al coloanei. De la ele pornesc lanțuri musculare care determină poziția întregului membru inferior, inclusiv a bazinului, și influențează postura. De aceea, acordă atenție picioarelor în sarcină.

Schimbări în sarcină

În timpul sarcinii, organismul femeii trebuie să reacționeze la o încărcare crescută. Aceasta este determinată de creșterea în greutate, de burtica tot mai mare și de circulația sanguină intensificată. Se modifică centrul de greutate al corpului și se schimbă tiparele de mișcare.

Un rol important îl are hormonul relaxină, care relaxează ligamentele – mai ales în zona centurii pelvine. Nivelul hormonului influențează și picioarele; poate apărea suprasolicitarea fasciei plantare.

La cabinet, femeile spun adesea că în sarcină sau după naștere li s-au mărit picioarele – atât în lungime, cât și în lățime. Cele mai frecvente probleme în sarcină, la nivelul piciorului, sunt durerea de călcâi și durerea la nivelul bolții transversale, în zona capului celui de-al doilea metatarsian.

Postură incorectă în sarcină

• picioare orientate spre exterior
• bolți plantare slăbite
• prăbușirea articulației gleznei spre interior
• genunchii sunt blocați (împinși înapoi)
• bazinul intră în anteversie (înclinare înapoi)
• hiperlordoză lombară
• se modifică poziția uterului într-o poziție decentrată
• burtica este relaxată/trasă înainte și în jos
• spate rotunjit în zona toracică
• funcție insuficientă a diafragmei în rolul postural și respirator
• umeri în protractie (ținuți înainte)
• cap proiectat înainte

Postură optimă în sarcină

• axa picioarelor este orientată drept înainte
• centrul genunchilor deblocați este deasupra axei piciorului (axa dintre degetele 2 și 3)
• poziție neutră a bazinului
• sistem stabilizator profund al coloanei activ și diafragmă funcțională
• coloană aliniată, postură dreaptă
• umerii și omoplații sunt într-o poziție centrată

Picioare funcționale în sarcină

Sprijinul de calitate și împingerea dintr-un picior activ sunt importante pentru o postură dreaptă și pentru susținerea corpului pe verticală.

Femeia ar trebui să fie atentă la felul în care stă. Ideal este să își așeze piciorul astfel încât să se poată sprijini uniform pe suportul în patru puncte. Este vorba despre punctul de sub articulația de bază a degetului mare, a degetului mic, precum și partea internă și externă a călcâiului.

La femeile însărcinate vedem adesea că nu au sprijin activ pe degetele de la picioare. Acest lucru influențează poziția bazinului, care se înclină înapoi, iar asta provoacă arcuirea în zona lombară.

Și invers: dacă femeia folosește degetele de la picioare pentru sprijin și împingere, are loc stabilizarea gleznei, se optimizează tonusul și alinierea întregului membru inferior. Se obține o poziție centrată a centurii pelvine, îndreptarea coloanei și se activează eficient sistemul stabilizator profund al coloanei (în special mușchii interni ai bazinului, abdomenul inferior și diafragma). Uterul începe să se centreze, iar bebelușul primește un impuls să se așeze într-o poziție optimă.

Mersul viitoarelor mame ar trebui să înceapă cu un contact cu solul nu brusc pe călcâi, ci mai degrabă, ca senzație, pe toată talpa. Picioarele ar trebui să fie receptive și să lucreze corect. Așadar, există sprijin și împingere din degete, pasul este mai scurt, mai fin.

Ce să eviți în sarcină:

• încălțăminte nepotrivită, tocuri înalte
• statul mult în picioare, statul jos prelungit
• căratul lucrurilor grele

Ce să îți oferi în sarcină

Mersul desculț este foarte potrivit în sarcină. Picioarele au suficient spațiu și stimuli. Mersul desculț este natural pentru corp, o conectează pe femeie cu pământul, o „ancorează”. Mersul ar trebui să fie conștient și într-un mediu în care nu există risc de accidentare.

Ca prevenție și ajutor în lupta cu umflăturile este utilă așa-numita gimnastică vasculară – poziționarea membrelor inferioare într-o poziție ridicată.

Activități de mișcare și exerciții potrivite

Pentru exercițiile acasă, accesoriile alese corect sunt o opțiune foarte bună. Pentru relaxarea picioarelor este excelent, de exemplu, Neuro Ball. Se folosește ca minge de masaj sau poate fi împărțit în două semisfere, cu care poți relaxa ușor zonele înțepenite ale tălpilor. Totuși, femeilor însărcinate nu le recomandăm masajul în zona gleznelor din cauza zonelor reflexe pentru organele genitale și uter.

Încălțăminte potrivită

Alegerea încălțămintei ar trebui să țină cont de următoarele cinci atribute – lungimea și lățimea corecte, cu un adaos potrivit, forma piciorului, înălțimea ristului și dimensiunile gleznei și ale călcâiului (de exemplu, călcâi mic și gleznă îngustă).

Este încălțămintea barefoot potrivită în sarcină?

Sarcina nu este o contraindicație pentru purtarea încălțămintei barefoot. Dacă femeia era obișnuită să poarte încălțăminte barefoot înainte de a rămâne însărcinată, nu există motiv să se oprească în sarcină. Totuși, este nevoie de prudență în cazul unei creșteri mari în greutate sau al unor umflături importante ale membrelor inferioare. Eventualele umflături este cu siguranță potrivit să fie discutate cu medicul.

Dacă o femeie ar dori să înceapă cu încălțămintea barefoot pentru prima dată în sarcină, recomand o consultație cu un fizioterapeut, care va evalua funcționalitatea picioarelor și nivelul de activitate fizică al femeii. Apoi, este cu siguranță potrivit să găsești o încălțăminte care are vârful corect conturat – adică de formă anatomică – și respectă forma piciorului.

Fizioterapeutul poate recomanda, dacă este cazul, exerciții în funcție de nevoile actuale ale femeii. Te va învăța cum să stimulezi picioarele în mod potrivit și, eventual, poate folosi metoda kinesiotaping.

Mersul în încălțăminte barefoot poate fi practicat și ca exercițiu conștient. Adică, cu atenție deplină la tehnica de contact, rulare și împingere a piciorului, într-un mediu potrivit, atât în natură, cât și în oraș.

Din perspectiva funcției piciorului, nu este potrivită o suprafață netedă și perfect plană (de exemplu, centrele comerciale). Pentru cineva cu o funcție de amortizare a piciorului redusă, nici suprafața dură.

Pe scurt

Îngrijirea picioarelor în sarcină nu ar trebui neglijată, pentru că aduce multe beneficii. Pe lângă o abordare activă a exercițiilor, mișcarea naturală desculță pe teren sau încălțămintea aleasă corect, putem include și masajul picioarelor. Prin exerciții pentru picioare în sarcină poți influența tensiunea mușchilor planșeului pelvin, alinierea coloanei și îmbunătăți tiparul respirator.

Autoarea articolului: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová este fizioterapeută specializată în problematica piciorului copilului, dezvoltarea psihomotorie a copilului și podologie. Este și autoarea e-bookului O dětských nožičkách. O poți urmări ca Barefootcoaching pe Facebook.

Încotro te vor purta pașii:

• Cum să mergi corect în pantofi barefoot: trăiește mersul ca pe un norișor
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: Planșeul pelvin, sarcina, îngrijirea și exercițiile după naștere
• Diastaza – cum să scapi de ea o dată pentru totdeauna