Cum să alergi în pantofi barefoot?

Echipa editorială Premium Barefoot 5. 6. 2024 10 min de citit

Vrei să începi să alergi în pantofi barefoot? Avem pentru tine experiențele fondatorilor naBOSo, sfaturi pentru început și recomandări de modele concrete.

Care sunt experiențele noastre cu alergarea în pantofi barefoot? Ia-ți idei pentru început, vezi la ce să fii atent(ă) și inspiră-te din modele concrete

Sunt Jirka de la naBOSo și, dacă ne urmărești, sigur ne știm de la evenimentele noastre, interviurile video și podcasturile noastre. Din când în când apar și în magazin, așa că e foarte posibil să ne fi întâlnit și față în față.

Vreau să împărtășesc cu voi povestea mea despre cum am început să alerg în încălțăminte barefoot.

Se fac deja 10 ani de când am început pentru prima dată să mă gândesc la ce pantofi port și ce face piciorul meu în ei. Eram un sportiv foarte activ, alergam cam 100 km pe săptămână. Poate de aceea credeam că sunt nemuritor. Că nu contează ce am în picioare, dar nici ce mănânc, cum mă recuperez, cum mă întind și cum am grijă de corpul meu în general.

Din fericire, toate astea s-au schimbat treptat și mă bucur că pot să vă împărtășesc acum experiențele mele.

Jirka de la naBOSo în pantofi Xero Shoes HFS

Hai să vedem, așadar, cum stă treaba cu alergarea

Într-o zi de vară aveam nevoie de pantofi noi pentru alergare și am intrat într-un magazin specializat de alergare (nu-i dau numele). Am probat o grămadă de modele, dar în niciunul nu mă simțeam bine. Apoi am văzut New Balance Minimus. Pantoful avea o parte din față extrem de lată, o talpă frumos de flexibilă, drop de 3 mm și grosimea tălpii de 6 mm. Dintr-odată, mă simțeam în ei ca în papuci.

Am ajuns acasă nerăbdător și abia așteptam să mă bucur de primii kilometri în pantofii noi. Chiar după prima alergare am înțeles că nu e vorba de încălțăminte clasică și că piciorul se comportă complet diferit în pantof. Aveam și am o tehnică bună de alergare și îmi simt bine corpul: cum funcționează și cum se mișcă. De aceea, drumul meu de tranziție a fost mult mai ușor.

Ce era diferit în pantofii barefoot?

1. Datorită vârfului lat am reușit să controlez și să simt cum îmi atinge piciorul solul.

În manualele de alergare apar des termenii pronație, supinație și contact neutru. Se produc chiar pantofi care „elimină” aceste deviații ale piciorului.

De fapt, este vorba despre o setare absolut naturală a piciorului. Fiecare om e unic. Din păcate, dacă luăm un pantof care „corectează” aceste abateri, poate că vizual piciorul pare mai drept, dar ce se întâmplă atunci când ne descălțăm? Nu e mai bine să ne gândim cum alergăm și să încercăm să avem un contact cu solul care să nu suprasolicite niciuna dintre părțile piciorului?

2. După ce piciorul atingea solul, simțeam pe ce suprafață alerg și ce se află pe ea.

Ca sportiv de performanță, alergam ca un cal de curse și număram doar kilometrii. Nu știu dacă atunci, ca sportiv de performanță, apreciam asta în mod pozitiv. Acum, când alerg mai mult recreațional, percep alergarea complet diferit. O simt ca pe o experiență. Pentru mine contează unde alerg, pe ce alerg și cu cine alerg.

3. La împingere aveam posibilitatea să folosesc fiecare deget și în primul rând degetul mare pentru o împingere eficientă.

În încălțămintea clasică, care e îngustă, degetele sunt de obicei înghesuite în vârf, cel mai des în zona degetului mijlociu. Asta împiedică folosirea eficientă a tuturor degetelor și mai ales a degetului mare, care ar trebui să asigure o parte importantă din împingere.

4. Dropul minim a ajutat ca aterizarea să poată fi naturală pe partea din față sau pe tot piciorul.

Drop înseamnă diferența dintre călcâi și vârf în talpă. Când purtam un bolovan sub călcâi sub forma unui drop mare, piciorul meu era într-o poziție complet nenaturală. Când, cu drop mare, aterizezi pe tot piciorul, de fapt stai pe vârf. Iar cu aterizarea pe călcâi e și mai rău: transmiți șocurile către glezne, genunchi și șolduri și îți suprasoliciți nenatural mușchii, tendoanele și inserțiile de la nivelul picioarelor. Of, săracul corp.

Ce am înțeles și am ajuns să apreciez, după un timp, la alergarea în încălțăminte barefoot?

Încălțămintea barefoot este încălțăminte pentru mișcare naturală. Mișcarea naturală nu înseamnă 100 m sprint pe pistă și nici maraton în 2,5 ore.

Acum e timpul să-i dau cuvântul lui Andy, soția mea și cofondatoare naBOSo. Andy, e rândul tău :-)

Povestea mea e complet diferită de a lui Jirka. Din tinerețe am urât alergarea. Să alerg 1.500 m la școală era un iad. Am fost mereu o persoană sportivă, dar mai degrabă pe sporturi de echipă, am jucat handbal la nivel activ.

Corpul meu are tendința să fie foarte musculos și, dacă nu are mișcare, mușchii se transformă într-o masă care pur și simplu nu arată bine. Sunt genul care, genetic, nu e „aranjat” prea bine. Trebuie să fac mereu ceva și să fiu atentă la mâncare. De aceea, la facultate, într-o perioadă în care m-am îngrășat cu 10 kg, mi-am spus că voi încerca alergarea.

A început „ca la indieni”: 200 m alergare și 200 m mers. Săptămâna următoare 500 m alergare și 500 m mers. În plus, zilnic încercam să merg cât mai mult. Am încetat să mai folosesc transportul în comun și doar mergeam pe jos, iar în aplicație îmi urmăream kilometrii. Odată cu schimbarea mișcării mi-am schimbat și alimentația. După 4 săptămâni am alergat 5 km fără oprire.

Corpul se obișnuiește foarte repede cu mișcarea și se adaptează. Desigur, primele două săptămâni, când abia îmi trăgeam sufletul, au fost groaznice. După încă 4 săptămâni însă am alergat 7 km fără oprire. Iar după alte 4 săptămâni mă aștepta prima cursă de 10 km.

Nu alergasem niciodată 10 km în viața mea, pentru mine era ca și cum aș fi urcat pe Mt. Everest. Totul se întâmpla în timpul stagiului meu din Canada, așa că prima mea „zece” am alergat-o în centrul orașului Edmonton; a fost o experiență incredibilă. Sunt genul care are nevoie de competiții și de comparație cu ceilalți ca să se motiveze. Cred că atunci am reușit în 58 de minute. Dacă mi-ar fi spus cineva cu câteva săptămâni înainte, m-aș fi uitat la el ca la un nebun.

Apropo, mulți dintre voi ați scris că v-ar plăcea un articol despre cum să revii în formă după naștere. Cu drag împărtășesc experiența într-un articol viitor, dar acum să lăsăm loc alergării.

Primii pantofi barefoot pentru alergare

Am început să alerg în adidași clasici, bine amortizați, cu drop de vreo 4 cm și, bineînțeles, cu vârf îngustat. Nu e de mirare că după trei luni au început să mă doară genunchii, șoldurile și au apărut și alte dureri. Îmi spuneam că la 27 de ani nu se poate așa ceva și am început să mă interesez mai mult despre cum să alerg mai bine și mai natural.

Atunci mi-am cumpărat primii pantofi barefoot. Am început să alerg în ei. Și a fost atât de eliberator și de ușor, ca și cum mi-aș fi dat jos ghipsul.

Tehnica mea s-a schimbat natural în pantofii barefoot: în loc de a călca pe călcâi și a „tropăi”, am trecut la un contact prin partea din față, pe tot piciorul. Am început să fac pași mai mici, mi-a crescut cadența, mi s-a schimbat și postura.

De atunci am în spate câteva zeci de semimaratoane, maratoane, ștafete, triatloane și un ultramaraton, toate doar în pantofi barefoot. Nu i-am mai dat jos și datorită acestei experiențe a luat naștere și naBOSo.

10 sfaturi despre cum să începi să alergi în pantofi barefoot

Alege pantofi barefoot potriviți
Cei care ți se potrivesc și pe care îi vei folosi cel mai mult pe suprafața pe care alergi. E mai bine să începi cu pantofii pe care îi vei folosi cel mai des, iar apoi sau în paralel să îți iei și un model de alergare. La noi, la naBOSo, te ajutăm cu mare drag la alegere.
Începe încet, aleargă încet
Prima dată încearcă jumătate din distanța pe care o alergi de obicei. Odată cu schimbarea stilului de alergare va fi probabil nevoie să antrenezi puțin alți mușchi și să îți întărești picioarele. Dă-i timp tranziției către pantofi barefoot.
Ascultă-ți corpul, conectează-te la el
Poate te vor durea mai mult gambele și alți mușchi care înainte nu munceau atât — e bine, ce doare crește, dar nu vrei să te epuizezi complet. Corpul trebuie și să se odihnească.
Evită aterizarea pe călcâi
Aterizează pe tot piciorul, eventual prin partea din față, cu coborârea călcâiului.
Fă pași mai scurți. Cu cât mai mulți, cu atât mai bine
Cadența ar trebui să fie 180 de pași pe minut, adică aproximativ 3 pe secundă. Hai, numără-i.
Gândește-te la un trunchi stabil
Partea superioară a corpului și brațele, dimpotrivă, lasă-le relaxate.
Respiră profund, regulat și ritmic, urmărind ritmul corpului
Ridică privirea
Ca și cum cineva te-ar trage de un fir: îndreaptă spatele, relaxează umerii, înclină corpul ușor înainte și pornește la alergare.
Aleargă ca să te bucuri de asta, pentru tine
Drumul este scopul

Pantofii mei barefoot

Pe șosea, la antrenament, îmi place să folosesc XERO SHOES SPEED FORCE. Sunt subțiri, dar lați în față. Datorită prinderii stau bine pe gleznă. Pentru mine sunt cei mai confortabili pantofi. Îi ador, de aceea îi am și pe negru, și pe roșu.

La concurs aș alege XERO SHOES HFS. Acolo se merge „pe muchie” și mai și lovești puțin solul. Așa că prefer pantofi ceva mai căptușiți și mai moi. De aceea se potrivesc mai bine și pentru începători.

Modelul XERO SHOES HFS îl port, pe lângă alergare, și prin oraș sau la crossfit. Pentru mine este cel mai reușit și mai versatil pantof, care în plus arată super ca design. Judecați și voi. Există, desigur, mai multe variante de culoare, inclusiv un negru discret.

Pentru teren și munte port modelul MESA TRAIL, tot de la brandul american Xero Shoes. Sunt respirabili, iar modelele WP sunt chiar impermeabile — alerg cu ei și prin pâraie și teren dificil. Iarna am alergat cu ei pe zăpadă împreună cu șosete impermeabile. Au o talpă trail de duritate medie, care prinde bine și se potrivește și pe poteci de pădure. Aceiași pantofi îi folosesc și la drumeții lungi pe munte.

Am încercat și incredibil de confortabilii LEGUANO AKTIV din Germania. Pentru mine însă sunt foarte moi și nu stau prea bine pe călcâi, mi se clatină puțin glezna în ei. Cu siguranță sunt grozavi pentru alergători mai experimentați sau pentru cei care aleargă într-un ritm foarte lejer.

Câteva sfaturi la final

Când văd câte experiențe am trăit cu Andy datorită alergării și câtă mâncare putem mânca fără să ne schimbăm greutatea corporală, nu pot decât să recomand alergarea. Doar că, așa cum se spune, totul cu măsură. Așadar, dacă începi să alergi, începutul să nu fie un sprint, ci alergare „ca la indieni” (mers - alergare - mers - alergare).

Cu siguranță recomand să te gândești puțin la tehnica de alergare. Chiar dacă nu vrei să alergi un maraton sub 2 ore sau 100 m sub 10 secunde, e bine să nu îți faci rău prin mișcare. Dimpotrivă, mișcarea naturală este o parte absolut esențială a grijii pentru sănătatea noastră pe termen lung. Iar alergarea este printre cele mai naturale lucruri pe care le putem face în sport.

Spor la sport, prieteni, și abia aștept să ne întâlnim, poate, curând la vreun eveniment.

Jirka și Andy de la naBOSo

(Articolul a fost publicat pentru prima dată în 2021)