Cum să revii în formă după naștere: pregătește-te încă din sarcină și continuă în lăuzie

Corpul uman se dezvoltă și se schimbă pe tot parcursul vieții și se adaptează constant atât mediului extern, cât și celui intern. Postura noastră și tiparele de mișcare sunt influențate permanent de mulți factori, precum respirația, postura, felul și ritmul vieții, munca pe care o facem sau dacă și ce sport practicăm. De-a lungul vieții, nu ne influențează negativ doar accidentările, operațiile ori bolile, ci mai ales starea noastră psihică și stresul. 

De ce ar trebui o femeie să se pregătească pentru sarcină și din punct de vedere fizic

Sarcina aduce schimbări destul de mari (nu doar) pentru aparatul locomotor într-o perioadă scurtă de nouă luni. Dacă înainte de a rămâne însărcinată femeia avea tulburări ascunse ale aparatului locomotor, foarte des acestea se manifestă în timpul sarcinii. Dacă învățăm să ne simțim corpul și să lucrăm cu el încă înainte de sarcină, ne vom putea adapta mult mai ușor schimbărilor care apar în sarcină. Și ne vom întoarce în formă după naștere mai ușor și mai repede. 

Așadar, în mod ideal ar trebui să învățăm postura optimă, activarea corectă a peretelui abdominal, a diafragmei și a celorlalți mușchi profunzi ai trunchiului încă înainte de a rămâne însărcinate. Stabilizarea activă a trunchiului ne asigură nu doar un sprijin excelent pentru coloană (prevenirea durerilor de spate), o mai bună circulație a organelor interne (prevenirea refluxului și a constipației), ci și o funcție mai bună a mușchilor planșeului pelvin (menstruație fără dureri, prevenirea incontinenței). 

Lucrul cu aparatul locomotor înainte de sarcină poate ajuta la prevenirea apariției durerilor în sarcină și după naștere. O stare bună și o funcție bună a peretelui abdominal reprezintă prevenția apariției separării, adică a diastazei mușchilor drepți abdominali. Setarea musculară optimă ne ajută să menținem aparatul locomotor în formă bună, iar activitatea de calitate a mușchilor abdominali și a mușchilor planșeului pelvin contribuie, printre altele, și la un travaliu mai lin. 

Schimbările din corpul femeii în timpul sarcinii – fiziologice și patologice 

În sarcină, corpul nostru trece într-un timp scurt prin schimbări foarte intense:

• Din cauza creșterii burticii și a greutății, se schimbă centrul de greutate al corpului și se accentuează lordoza lombară (dezechilibru între mușchii lombari, curbură a coloanei).
• Ca urmare a măriri glandelor mamare, se schimbă întreaga dinamică a cutiei toracice, iar umerii se deplasează înainte.
• Toracele ajunge într-o poziție de inspirație, iar respirația devine superficială. 
• Schimbările hormonale determină scăderea tensiunii structurilor conjunctive și creșterea laxicității (relaxării) ligamentelor. Scade tensiunea ligamentelor la nivelul tălpii, pelvisul se relaxează și se pregătește pentru nașterea bebelușului.
• În zona mușchilor abdominali apare o separare fiziologică (diastază) a liniei mediane (linea alba) a mușchiului drept abdominal.
• Mușchii planșeului pelvin rezistă greutății mari a burticii cu bebelușul.

La gravide apar foarte des dureri de spate, de pelvis și alte disfuncții care aparent nu au legătură cu sarcina și sunt considerate o stare „normală” în această perioadă. Totuși, multe complicații pot fi gestionate destul de eficient prin fizioterapie și exerciții bine ghidate.

Obiectivele principale ale fizioterapiei la gravide și pregătirea pentru naștere

Obiectivul principal al fizioterapeutului în îngrijirea unei femei însărcinate este:

• Să o ajute să își îmbunătățească percepția propriului corp. 
• Să seteze tensiunea musculară corectă și respirația fiziologică drept prevenție a problemelor și durerilor aparatului locomotor (prevenirea durerilor de spate, de șold, de articulații sacroiliace, de simfiză pubiană, de coccis sau de tălpi). 
• Să o învețe să își simtă planșeul pelvin și să aibă grijă de tălpile ei. 
• Prin exerciții, să relaxeze articulațiile șoldului și cutia toracică. 
• Prin gimnastică vasculară și poziționare, să prevină apariția varicelor și umflarea membrelor.
• Să creeze bebelușului în burtică spațiu în care să se poată relaxa și să simtă mai mult sprijin și siguranță.

Pe măsură ce se apropie nașterea în fizioterapie relaxăm țintit tensiunea musculară a diafragmei și exersăm respirația completă în trunchi. Forța diafragmei este folosită de mamă și în timpul nașterii (a doua etapă a travaliului) pentru a împinge bebelușul. În plus, exersăm relaxarea țintită a planșeului pelvin ca parte a pregătirii pentru naștere (scurtarea primei etape a travaliului). Ne ocupăm de exersarea poziționării femeii în travaliu în relație cu respirația, de tehnici care susțin tonizarea uterului în timpul nașterii și de prevenirea poziției nefavorabile și a angajării necorespunzătoare a fătului.

Îngrijirea corpului imediat după naștere 

După o naștere naturală pe cale vaginală sau prin cezariană, obiectivul nostru principal este să asigurăm o stare funcțională a peretelui abdominal cu ajutorul respirației diafragmatice și al îndreptării întregii coloane. Începem munca conștientă cu aparatul locomotor la 12–24 de ore după naștere. Un obiectiv prioritar este și accelerarea involuției uterului și obținerea poziționării lui corecte. Prin exerciții ușoare pentru membrele superioare susținem activarea mușchilor pectorali și stimulăm lactația. 

Chiar în maternitate putem exersa după nașterea vaginală respirația diafragmatică de bază, ca să ajutăm la mobilizarea cutiei toracice comprimate în sarcină. Respirația nu ar trebui să fie forțată; dimpotrivă, încercăm să respirăm în întreg trunchiul (în față, în spate și lateral). Cutia toracică se deschide în toate direcțiile. O greșeală frecventă este respirația doar în zona abdomenului sau doar în piept, cu ridicarea umerilor spre urechi. Astfel apare o suprasolicitare inutilă a mușchilor auxiliari ai inspirației din zona gâtului și a pieptului. 

În zilele următoare, un alt obiectiv este să aducem diafragma (toracele) paralel deasupra planșeului pelvin (pelvisului) și să îndreptăm coloana cât mai mult. Antrenăm această postură în picioare, pe scaun și chiar când ne aplecăm peste pătuțul bebelușului. Încă din spital putem exersa manipularea corectă a bebelușului și postura corectă când îl purtăm. Ne concentrăm pe setarea pelvisului – să nu cadă înainte și să nu ne arcuim în zona lombară. Evităm să ridicăm bebelușul dintr-o aplecare profundă, „din spate”, cu brațele întinse. În schimb, întreaga mișcare o facem prin genuflexiune și cu ajutorul forței membrelor inferioare, iar cu spatele drept ne ridicăm apoi în picioare. 

Din primele momente posibile după nașterea prin cezariană este importantă „conștientizarea” cicatricei. Putem așeza cu grijă palmele pe cicatrice (chiar și peste pansament) și să atingem întreaga burtică. Contactul palmelor ajută nu doar la o involuție mai bună a uterului, ci și căldura palmelor declanșează în corp procese regenerative benefice. Dacă la început cicatricea ți se pare „străină” și îți este neplăcut să o atingi, recomandăm să îi ceri partenerului să te ajute. 

Imediat după naștere poți începe să respiri în diafragmă și în planșeul pelvin, și astfel să începi treptat să le conștientizezi. Activarea corectă a stabilizării trunchiului ajută la reducerea forțelor de presiune și tracțiune care acționează asupra cicatricei. În prima zi după naștere, femeia spală cicatricea la duș și o usucă bine, iar acest lucru îl continuă pe tot parcursul lăuziei. Pentru vindecarea corectă a cicatricei este importantă golirea regulată a vezicii urinare și a intestinului. O alegere bună este consumul de ceaiuri cu efect spasmolitic (substanțe care relaxează crampele – ceai de crețișoară sau de frunze de zmeur). La orice schimbare de poziție sau la o tuse puternică, la început e bine să protejezi cicatricea sprijinind-o cu palmele, pentru a preveni solicitarea excesivă.

Ca fiind foarte avantajoase, nu doar după cezariană, ci și după nașterea vaginală, se dovedesc înfașarea abdomenului sau o strângere ușoară cu o centură elastică, care susține totodată involuția uterului și previne tracțiunile excesive în cavitatea abdominală. La început, cicatricea o ungem cu creme pe bază de vindecare umedă. După 2–3 săptămâni folosim geluri cu silicon, care hidratează cicatricea și susțin formarea colagenului. În primele luni este potrivit să porți chiloți cu talie înaltă, care nu irită cicatricea prin elastic. Același lucru este valabil și pentru pantaloni, de aceea recomandăm fuste mai lejere cu talie înaltă sau rochii.

Este foarte util ca la 4–5 săptămâni după nașterea prin cezariană să te programezi la un fizioterapeut, care te va învăța cum să ai grijă cât mai bine de cicatrice și va parcurge cu tine exercițiile de bază.

Când să începi să întărești țintit mușchii abdominali și ce să eviți la exercițiile după naștere 

În perioada lăuziei și după ce ajungem acasă, ne odihnim cât mai mult. Lăsăm corpul să se regenereze. Ne oferim mișcare și plimbări în aer liber. Putem folosi înfașarea sau o centură elastică pentru burtică, pentru o poziționare mai bună a trunchiului și pentru stabilitatea coloanei lombare.

În cele șase săptămâni după naștere stăm cât mai des întinse pe burtă, și asta pentru o involuție mai bună a uterului, și continuăm antrenamentul respirației diafragmatice și al setării trunchiului în activitățile zilnice obișnuite. Evităm antrenarea mușchilor drepți abdominali prin exerciții de tip „abdomene”. La abdomenele clasice, în majoritatea cazurilor apare o activare puternică a musculaturii abdominale superficiale și flexia articulațiilor șoldului. Astfel se creează o tensiune neuniformă și dezechilibrată a peretelui abdominal și a mușchilor spatelui, cu risc de apariție sau de agravare a unei diastaze funcționale sau structurale.

Este mai potrivit să activăm trunchiul uniform, împreună cu diafragma, mușchii abdominali, mușchii spatelui și planșeul pelvin. Cât de repede revine și se „întărește” peretele abdominal după naștere depinde de elasticitatea țesutului conjunctiv și a mușchilor (determinată genetic), de creșterea în greutate în sarcină, de starea peretelui abdominal înainte și în timpul sarcinii, dar și de evoluția nașterii (vaginală sau prin cezariană).

Cu exercițiile de stabilizare țintite pentru mușchii abdominali începem la 5–8 săptămâni după naștere. Din nou, totul depinde de starea și funcționalitatea aparatului locomotor al fiecărei femei. Dacă nu ești sigură de execuție și de nivelul potrivit de solicitare, recomandăm să mergi la un fizioterapeut. Acesta te va evalua în detaliu, va aplica o terapie adecvată și te va învăța principiile de bază ale exercițiilor fiziologice corecte. 

Importanța posturii corecte când manevrezi bebelușul 

Manevrarea zilnică a bebelușului reprezintă o solicitare enormă pentru spatele nostru. Multe mame la început au dureri puternice în zona lombară, la ceafă, cap sau durerea iradiază sub omoplați și în brațe. Apariția acestor probleme poate fi însă prevenită eficient.  

Trebuie să fii atentă la:

• Poziția potrivită a trunchiului și a membrelor inferioare, cu spatele îndreptat, evitarea arcuirii accentuate a coloanei lombare și a împingerii umerilor și capului înainte. 
• În picioare și în mers cu bebelușul în brațe, să conștientizezi activitatea trunchiului și a mușchilor mici ai tălpilor. 
• Să aduci toracele cu diafragma paralel deasupra pelvisului. 

Când purtăm bebelușul în mod ideal, peretele abdominal este activ în mod natural. În această postură, diafragma își poate îndeplini corect atât funcția respiratorie, cât și pe cea de stabilizare, iar presiunea intraabdominală creată oferă un sprijin excelent pentru spate. 

La fel de important este să respecți și să aplici aceste principii și când porți bebelușul în marsupiu sau wrap, așa-numitul „purtat ergonomic”.

Sarcina și barefoot

Experiența Andreei Součková, cofondatoare naBOSo

Sarcina este o perioadă minunată pentru o femeie, dar e grozav să te și pregătești pentru ea. Eu înainte de sarcină făceam mult sport, în principal alergam și făceam crossfit. Din păcate, în primele trei luni mi-a fost foarte rău, nu puteam face nimic în afară de mers și condiția fizică a scăzut abrupt. Când am început să mă simt mai bine, am contactat o antrenoare personală, Lucka Barnáš. Sub îndrumarea ei m-am antrenat cu greutatea corpului, dar și la aparate sau TRX de 2 ori pe săptămână. Mi s-a părut un antrenament excelent de întreținere pentru păstrarea memoriei musculare și a condiției; până la urmă, nașterea este destul de solicitantă fizic și, dacă suntem în formă, e mai bine. 

Din păcate, alergatul nu mi-a mers, nu îmi era confortabil, dar am încercat să merg pe jos aceleași distanțe. De asemenea, făceam stretching și, din când în când, yoga pentru gravide. Cam pe la jumătatea sarcinii, eu și partenerul meu am mers la un curs de „naștere blândă”, unde ne-am pregătit pentru naștere. Chiar recomand aceste cursuri. Apoi am ales o doula Andrejka Kapitánová și am continuat pregătirea cu ea. Nașterea a fost lungă, dificilă și s-a încheiat cu cezariană. În lăuzie m-am odihnit cât am putut de mult, am ieșit la plimbări și apoi am început din nou să fac exerciții cu greutatea corpului – practic exercițiile pe care le știam cu Lucka – și să adaug treptat. Mi-am observat mult corpul. 

Am început din nou să alerg, la început alternând alergarea cu mersul, apoi deja natural; totul a revenit rapid la starea inițială (și asta deși am luat 25 kg). Alergam cu căruciorul Thule și îl recomand tuturor. Poți face și exerciții cu el, de exemplu fandări, genuflexiuni, să te deplasezi puțin, să alergi ușor, să găsești o bancă și să faci câteva flotări etc. Sunt grozave și antrenamentele cu cărucioare; recomand „sufletul nostru pereche” Mamasport. Cred că orice mișcare în sarcină și după lăuzie contează. Îți îmbunătățește starea de spirit și totul va merge mai ușor. Oricum, cu căruciorul tot vei ieși afară. 

Recomandări pentru cei care vor să înceapă cu barefoot în sarcină

În sarcină recomand să începi mai încet decât ai începe înainte de sarcină. Să îți iei pantofii pentru 20 de minute la o plimbare și să îți observi corpul. Un mare avantaj, dacă ți se vor umfla picioarele, este lățimea și ușurința încălțămintei barefoot. Personal, pentru această perioadă aș recomanda brandul leguano, pentru talpa lui mai urbană și mai moale. Un alt avantaj este lipsa drop-ului, adică diferența dintre înălțimea călcâiului și a vârfului, ceea ce ajută la stabilizarea corpului, al cărui centru de greutate s-a schimbat din cauza burticii. 

În încălțămintea barefoot la mers se activează natural întreaga talpă și mușchii planșeului pelvin, a căror calitate este influențată la maximum de calitatea tălpilor. 

Când să mergi cu copilul la fizioterapeut

Vizita la fizioterapeut nu ar trebui omisă de părinții copiilor la care există suspiciune de dezvoltare asimetrică (de ex. preferința de a ține capul într-o parte, sprijin insuficient pe burtică și altele), defect ortopedic, boală neurologică, hernie ombilicală sau la copiii care au colici abdominale.

Pentru redactarea acestor sfaturi pentru mămici îi mulțumim dnei Mgr. Lenka Vojtovič, cofondatoare KINISI – Centrul de fizioterapie, cu care naBOSo colaborează pe termen lung.

Încotro te vor duce următorii pași?

• Diastaza – separarea mușchilor abdominali poate afecta pe oricine, nu doar femeile după naștere
• De la primii pași ai copilului la tălpi sănătoase și puternice: ghid pentru alegerea primilor pantofiori
• De ce să alegi încălțămintea barefoot, cum să o alegi și cum să o porți
• Cum să îți măsori corect piciorul și de ce pantofii barefoot au nevoie de spațiu suplimentar