Cum revii în formă după naștere: pregătește-te încă din sarcină și continuă în lăuzie

Cum revii în formă după naștere: pregătește-te încă din sarcină și continuă în lăuzie Cum revii în formă după naștere: pregătește-te încă din sarcină și continuă în lăuzie

Plimbări, mișcare și sănătate

Sarcina înseamnă schimbări mari pentru aparatul locomotor. Ascultă-ți corpul și revino în formă cât mai repede după naștere cu exerciții simple sau cu ajutorul unui fizioterapeut. 

Corpul uman se dezvoltă și se schimbă pe tot parcursul vieții și se adaptează constant atât mediului extern, cât și celui intern. Postura noastră și tiparele de mișcare sunt influențate continuu de mulți factori, precum respirația, postura, felul și ritmul vieții, munca pe care o facem sau dacă și ce sport practicăm. De-a lungul vieții ne influențează negativ nu doar accidentările, operațiile ori bolile, ci mai ales starea noastră psihică și stresul. 

De ce ar trebui ca o femeie să se pregătească pentru sarcină și din punct de vedere fizic

Sarcina aduce schimbări destul de mari (nu doar) pentru aparatul locomotor într-o perioadă scurtă de nouă luni. Dacă înainte de a rămâne însărcinată existau tulburări ascunse ale aparatului locomotor, foarte des acestea se manifestă în timpul sarcinii. Dacă învățăm să ne simțim corpul și să lucrăm cu el încă înainte de sarcină, ne vom putea adapta mult mai ușor schimbărilor care apar în sarcină. Și ne vom întoarce în formă după naștere mai ușor și mai repede. 

Postura optimă, activarea corectă a peretelui abdominal, a diafragmei și a celorlalți mușchi profunzi ai trunchiului ar fi ideal să le învățăm încă înainte de sarcină. Stabilizarea activă a trunchiului ne asigură nu doar un sprijin excelent pentru coloană (prevenirea durerilor de spate), o mai bună irigare a organelor interne (prevenirea refluxului și a constipației), ci și o funcție mai bună a mușchilor planșeului pelvin (menstruație fără dureri, prevenirea incontinenței). 

Lucrul cu aparatul locomotor înainte de sarcină poate ajuta la prevenirea apariției durerilor în sarcină și după naștere. O stare bună și o funcție bună a peretelui abdominal sunt o prevenție pentru apariția separării, adică a diastazei mușchilor drepți abdominali. Setarea musculară optimă ne ajută să menținem aparatul locomotor în formă bună, iar activitatea de calitate a mușchilor abdominali și a planșeului pelvin contribuie, printre altele, și la un travaliu mai lin. 

Schimbări în corpul femeii în timpul sarcinii – fiziologice și patologice 

În sarcină, corpul nostru trece într-un timp scurt prin schimbări foarte intense:

  • Din cauza burticii care crește și a greutății în plus, se schimbă centrul de greutate al corpului și se accentuează lordoza lombară (dezechilibru între mușchii lombari, curbura coloanei).
  • Ca urmare a creșterii glandelor mamare, se schimbă întreaga dinamică a cutiei toracice, iar umerii se deplasează înainte.
  • Toracele ajunge într-o poziție de inspirație, iar respirația devine superficială. 
  • Schimbările hormonale determină scăderea tensiunii structurilor conjunctive și creșterea laxicității (relaxării) ligamentelor. Scade tensiunea ligamentelor din zona tălpii, pelvisul se relaxează și se pregătește pentru nașterea bebelușului.
  • În zona mușchilor abdominali apare o separare fiziologică (diastază) a liniei mediane (linea alba) a mușchiului drept abdominal.
  • Mușchii planșeului pelvin rezistă greutății mari a burticii cu bebelușul.

La femeile însărcinate apar foarte des dureri de spate, de pelvis și alte disfuncții care par să nu aibă legătură cu sarcina și sunt considerate o stare „normală” în această perioadă. Totuși, multe complicații pot fi gestionate destul de eficient prin fizioterapie și exerciții bine ghidate.

Obiectivele principale ale fizioterapiei la gravide și pregătirea pentru naștere

Obiectivul principal al fizioterapeutului în îngrijirea unei femei însărcinate este:

  • Să o ajute să își îmbunătățească conștientizarea corpului. 
  • Să seteze tensiunea musculară corectă și respirația fiziologică drept prevenție pentru problemele și durerile aparatului locomotor (prevenirea durerilor de spate, a articulațiilor șoldului, a articulațiilor sacroiliace, a simfizei pubiene, a coccisului sau a tălpilor). 
  • Să o învețe să își simtă planșeul pelvin și să aibă grijă de tălpi. 
  • Prin exerciții, să relaxeze articulațiile șoldului și cutia toracică. 
  • Prin gimnastică vasculară și poziționare, să prevină apariția varicelor și umflarea membrelor.
  • Să creeze bebelușului în burtică spațiu în care să se poată relaxa și să simtă mai mult sprijin și siguranță.

Pe măsură ce se apropie nașterea în fizioterapie relaxăm țintit tensiunea musculară a diafragmei și exersăm respirația completă în trunchi. Forța diafragmei este apoi folosită de mamă și în timpul nașterii propriu-zise (a doua etapă a travaliului) pentru a împinge bebelușul pe lume. În plus, exersăm relaxarea țintită a planșeului pelvin ca parte a pregătirii pentru naștere (scurtarea primei etape a travaliului). Ne ocupăm de exersarea poziționării femeii în travaliu în relație cu respirația, de tehnici care susțin tonizarea uterului în timpul nașterii și de prevenirea poziției nefavorabile și a angajării fătului.

În Praga, femeile au posibilitatea să aibă grijă de ele la KINISI – Centrum fyzioterapie, cu care naBOSo colaborează pe termen lung, sau să folosească online PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ pentru – ÎNCEPĂTOARE SAU AVANSATE.

Îngrijirea corpului imediat după naștere 

După o naștere naturală pe cale vaginală sau prin cezariană, obiectivul nostru principal este să asigurăm o funcție bună a peretelui abdominal cu ajutorul respirației diafragmatice și al îndreptării întregii coloane. Începem munca conștientă cu aparatul locomotor la 12–24 de ore după naștere. Un obiectiv prioritar este și să accelerăm involuția uterului și să obținem poziționarea lui corectă. Prin exerciții ușoare pentru membrele superioare susținem activarea mușchilor pectorali și stimulăm lactația. 

Chiar în maternitate putem exersa după nașterea vaginală respirația diafragmatică de bază, pentru a ajuta la mobilizarea cutiei toracice comprimate în sarcină. Respirația nu ar trebui să fie forțată; dimpotrivă, încercăm să respirăm în întreg trunchiul (în față, în spate și lateral). Cutia toracică se deschide în toate direcțiile. O greșeală frecventă este respirația doar în zona abdomenului sau respirația în piept cu ridicarea umerilor spre urechi. Astfel apare o suprasolicitare inutilă a mușchilor auxiliari ai inspirației din zona gâtului și a pieptului. 

Un alt obiectiv în zilele următoare este să aducem diafragma (toracele) paralel deasupra planșeului pelvin (pelvisului) și să îndreptăm coloana cât mai mult. Antrenăm această postură în picioare, așezate și când ne aplecăm peste pătuțul bebelușului. Încă din spital putem exersa manipularea corectă a bebelușului și postura corectă când îl purtăm. Ne concentrăm pe setarea pelvisului – să nu cadă înainte și să nu ne arcuim în zona lombară. Evităm să ridicăm bebelușul dintr-o aplecare profundă, „din spate”, cu membrele întinse. În schimb, întreaga mișcare o facem prin genuflexiune și cu ajutorul forței membrelor inferioare, iar cu spatele drept ne ridicăm apoi în picioare. 

Din primele momente posibile după nașterea prin cezariană este importantă „conștientizarea” cicatricei. Putem așeza cu grijă palmele pe cicatrice (chiar și peste pansament) și să atingem întreaga burtică. Contactul palmelor ajută nu doar la o involuție mai bună a uterului, ci și căldura palmelor declanșează în corp procese regenerative de vindecare. Dacă la început cicatricea ți se pare „străină” și îți este neplăcut să o atingi, recomandăm să îi ceri partenerului să te ajute. 

Imediat după naștere poți începe să respiri în diafragmă și în planșeul pelvin, și astfel să începi treptat să le conștientizezi. Activarea corectă a stabilizării trunchiului ajută la reducerea forțelor de presiune și tracțiune care acționează asupra cicatricei. În prima zi după naștere, femeia își spală cicatricea la duș și o usucă bine, iar acest lucru continuă pe tot parcursul lăuziei. Pentru vindecarea corectă a cicatricei este importantă golirea regulată a vezicii urinare și a intestinului. O alegere bună este consumul de ceaiuri cu efect spasmolitic (substanțe care relaxează crampele – ceai de crețișoară sau de frunze de zmeur). La orice schimbare de poziție sau la o tuse puternică, la început este bine să protejezi cicatricea sprijinind-o cu palmele, pentru a preveni solicitarea excesivă.

Foarte util, nu doar după cezariană, ci și după nașterea vaginală, este bandajarea abdomenului cu un wrap sau o strângere ușoară cu o centură elastică, care susține totodată involuția uterului și previne tracțiunile excesive în cavitatea abdominală. La început, cicatricea o hidratăm cu creme pe bază de vindecare umedă. După 2–3 săptămâni o îngrijim cu geluri cu silicon, care hidratează cicatricea și susțin formarea colagenului. În primele luni este potrivit să porți chiloți cu talie înaltă, care nu irită cicatricea prin margine. Același lucru este valabil și pentru pantaloni, de aceea recomandăm fuste mai lejere cu talie înaltă sau rochii.

Este foarte potrivit ca la 4–5 săptămâni după nașterea prin cezariană să te programezi la un fizioterapeut, care te va învăța cum să ai grijă cât mai bine de cicatrice și va parcurge împreună cu tine exercițiile de bază.

Când să începi să îți întărești țintit mușchii abdominali și ce să eviți la exercițiile după naștere 

În perioada lăuziei și după ce ajungem acasă ne odihnim cât mai mult. Lăsăm corpul să se regenereze. Ne oferim mișcare și plimbări în aer liber. Putem folosi bandajarea abdomenului sau o centură elastică pentru burtică, pentru o setare mai bună a trunchiului și pentru a asigura stabilitatea coloanei lombare.

În perioada de șase săptămâni după naștere stăm cât mai des întinse pe burtă, și asta pentru o involuție mai bună a uterului, și continuăm antrenamentul respirației diafragmatice și setarea trunchiului în activitățile zilnice obișnuite. Evităm exercițiile pentru mușchii drepți abdominali de tip „abdomene”. La abdomenele clasice, în majoritatea cazurilor apare o activare puternică a presei abdominale superficiale și flexia articulațiilor șoldului. Astfel se creează o tensiune neuniformă și dezechilibrată a peretelui abdominal și a mușchilor spatelui, cu risc de apariție sau de agravare a unei diastaze funcționale sau structurale.

Este mai potrivit să activăm întregul trunchi uniform, împreună cu diafragma, mușchii abdominali, mușchii spatelui și planșeul pelvin. Cât de repede se retrage și se „întărește” peretele abdominal după naștere depinde de elasticitatea țesutului conjunctiv și a mușchilor (determinată genetic), de creșterea în greutate în sarcină, de starea peretelui abdominal înainte și în timpul sarcinii, precum și de evoluția nașterii (vaginală sau prin cezariană).

Cu exercițiile de stabilizare țintită a mușchilor abdominali începem la 5–8 săptămâni după naștere. Din nou, totul depinde de starea și funcționalitatea aparatului locomotor al fiecărei femei. Dacă nu ești sigură de execuție și de nivelul potrivit de solicitare, recomandăm să mergi la un fizioterapeut. Acesta te va evalua în detaliu, va aplica o terapie adecvată și te va învăța principiile de bază ale exercițiilor fiziologice corecte. 

Importanța posturii corecte când manevrezi bebelușul 

Manevrarea zilnică a bebelușului reprezintă o solicitare enormă pentru spatele nostru. Multe mame proaspete au dureri mari în zona lombară, în ceafă, dureri de cap sau dureri care iradiază sub omoplați și în brațe. Apariția acestor probleme poate fi însă prevenită eficient.  

Trebuie să fii atentă la:

  • Poziția potrivită a trunchiului și a membrelor inferioare, cu spatele îndreptat, evitarea arcuirii accentuate a coloanei lombare și a împingerii umerilor și capului înainte. 
  • În picioare și în mers cu bebelușul în brațe, să conștientizezi activitatea trunchiului și a mușchilor mici ai tălpilor. 
  • Să aduci toracele cu diafragma paralel deasupra pelvisului. 

Când porți bebelușul ideal, peretele abdominal este activ în mod natural. Diafragma, în această postură, își poate îndeplini corect funcția respiratorie și de stabilizare, iar presiunea intraabdominală creată oferă un sprijin excelent pentru spate. 

La fel de important este să respecți și să aplici aceste principii și când porți bebelușul în marsupiu sau wrap, așa-numitul „purtat ergonomic”.

Sarcina și barefoot

Experiența Andrei Součková, cofondatoare naBOSo

Sarcina este o perioadă minunată pentru o femeie, dar e grozav să te pregătești și pentru ea. Eu înainte de sarcină făceam mult sport, mai ales alergam și făceam crossfit. Din păcate, în primele trei luni mi-a fost foarte rău, nu am putut face nimic în afară de mers pe jos și condiția fizică a scăzut abrupt. Când am început să mă simt mai bine, am contactat o antrenoare personală, Lucka Barnáš. Sub îndrumarea ei m-am antrenat cu greutatea corpului, dar și la aparate sau TRX de 2 ori pe săptămână. Mi s-a părut un antrenament excelent de întreținere pentru a păstra memoria musculară și condiția; până la urmă, nașterea este destul de solicitantă fizic și, dacă suntem în formă, e mai bine. 

Din păcate, alergatul nu mi-a mers, nu îmi era confortabil, dar am încercat să merg pe jos aceleași distanțe. De asemenea, făceam stretching și uneori includeam yoga pentru gravide. Deja cam pe la jumătatea sarcinii, eu și partenerul meu am participat la un curs de naștere blândă, unde ne-am pregătit pentru naștere. Chiar recomand aceste cursuri. Apoi am ales o doula Andrejka Kapitánová și am continuat pregătirea cu ea. Nașterea a fost lungă, dificilă și s-a încheiat cu cezariană. În lăuzie m-am odihnit cât mai mult, am ieșit la plimbări și apoi am început din nou să mă antrenez cu greutatea corpului – practic exercițiile pe care le știam cu Lucka – și să adaug treptat. Mi-am observat mult corpul. 

Am început să alerg din nou, la început în stil „indian”, apoi deja natural; totul a revenit rapid la starea inițială (și asta deși am luat 25 kg). Alergam cu căruciorul Thule și îl recomand tuturor. Poți face și exerciții cu el, de exemplu fandări, genuflexiuni, să te deplasezi puțin, să alergi ușor, să găsești o bancă și să faci câteva flotări etc. Sunt grozave și antrenamentele cu căruciorul; recomand sufletul nostru pereche Mamasport. Cred că orice mișcare în sarcină și după lăuzie contează. Îți îmbunătățește starea de spirit și totul va merge mai ușor. Oricum, cu căruciorul tot vei ieși afară. 

Mulțumesc pentru pantofii barefoot – mi se umflau mult picioarele și în pantofi obișnuiți nu aș fi încăput. Pentru sport purtam mai ales modelele HFS de la Xero Shoes, pentru mers leguano aktiv și iarna modelul husky. 

Recomandări pentru cei care vor să înceapă cu barefoot în sarcină

În sarcină recomand să începi mai încet decât ai începe înainte de sarcină. Să îți pui pantofii 20 de minute la o plimbare și să îți observi corpul. Un mare avantaj, dacă ți se vor umfla picioarele, este lățimea și ușurința încălțămintei barefoot. Personal, pentru această perioadă aș recomanda brandul leguano, pentru talpa lui urbană și mai moale. Un alt avantaj este lipsa drop-ului, adică diferența dintre înălțimea călcâiului și a vârfului, ceea ce ajută la stabilizarea corpului, al cărui centru de greutate s-a schimbat din cauza burticii. 

În încălțămintea barefoot la mers se activează natural întreaga talpă și mușchii planșeului pelvin, a căror calitate este influențată la maximum de calitatea tălpilor. 

Când să mergi cu copilul la fizioterapeut

Vizita la fizioterapeut nu ar trebui omisă de părinții copiilor la care există suspiciune de dezvoltare asimetrică (de ex. preferința de a ține capul într-o parte, sprijin insuficient pe burtică și altele), un defect ortopedic, o afecțiune neurologică, hernie ombilicală sau la copiii care au colici abdominale.

Pentru redactarea acestor sfaturi pentru mămici îi mulțumim dnei Mgr. Lenka Vojtovič, cofondatoare KINISI – Centrum fyzioterapie, cu care naBOSo colaborează pe termen lung.

Încotro te vor duce următorii pași?