7 sfaturi ca să începi sportul în siguranță și să-ți păstrezi motivația

Sportul a fost mereu parte din viața omului, doar că nu i se spunea întotdeauna așa. Vânătoarea de mamuți, fuga din fața animalelor sălbatice, mersul zeci de kilometri la cules de fructe și plante sau chiar luptele pentru putere ori pământ. Toate acestea intră în categoria activităților din care, de-a lungul a mii de ani, s-au dezvoltat disciplinele olimpice. Iar noi acum doar le privim la televizor. Nu e păcat?

Epoca ecranelor care clipesc nu prea încurajează mișcarea, așa că dintr-un lucru natural, mișcarea ajunge încet-încet doar un hobby. Dar dacă te-a atras titlul articolului nostru, cel mai probabil ești pe drumul cel bun spre a redescoperi dragostea pentru mișcare, pentru că dorința asta doarme în fiecare dintre noi. Lasă-te motivat(ă) și însoțit(ă) la startul drumului către mișcare regulată și sănătoasă, care îți face bine atât corpului, cât și psihicului. Hai să începem.

De ce sportul este revigorant pentru corp și minte?

Bucurie și stare de bine psihică – acestea sunt principalele „recompense” pe care le aduce mișcarea regulată. Mai exact, sunt responsabile endorfinele. Endorfina, numită și hormonul fericirii, îți dă o stare bună, iar creierul o eliberează tocmai după efort muscular.

În plus, mișcarea reduce stresul și îmbunătățește concentrarea. Pentru că atunci când faci sport nu te mai gândești la lucrurile obișnuite, ci te concentrezi pe tine și pe mișcările pe care le face corpul.

Psihicul e una, dar mișcarea are o mulțime de beneficii pentru sănătate:

• întărește inima și sistemul cardiovascular

• reduce nivelul colesterolului total
• îmbunătățește funcțiile digestive
• întărește sistemul imunitar
• reduce procentul de grăsime corporală și crește masa musculară, ajutând astfel la slăbire și tonifiere
• aduce stare de bine atât psihică, cât și fizică

Când e momentul potrivit să începi să faci sport

Chiar acum. Nu e niciodată prea târziu să începi să te miști, trebuie doar să alegi tipul potrivit de mișcare. Fie că ai 16, 45 sau 70 de ani, hai să o faci. Important este să-ți evaluezi condiția fizică actuală și să începi încet. Chiar și cu mers pe jos, câteva minute pe zi. Apoi poți crește treptat intervalul, îl poți prelungi, îl poți accelera, când corpul îți permite.

Un start bun către mișcare sănătoasă este să încerci să fii mai activ(ă) în activitățile de zi cu zi. Ce înseamnă asta? Pentru început, mergi mai mult pe jos. Înlocuiește liftul cu scările. Mergi după pâine la un magazin mai îndepărtat. Mergi la serviciu cu transportul în comun? Coboară cu o stație (și, în timp, poate cu două) mai devreme și mergi pe jos. Plimbările de dimineață fac minuni. Chiar și aceste schimbări aparent mici vor avea un impact vizibil asupra condiției tale. Nu trebuie să alergi imediat un maraton și, de fapt, nici măcar să alergi – e suficient să începi încet și simplu, cu mers mai des.

Alege un sport care ți se potrivește, îți place și abia aștepți să-l practici. Dacă te atrage alergarea, încearcă. Dacă preferi tenisul, găsește un partener și dă-i drumul. Fie că e bicicleta, voleiul, fotbalul-tenis, înotul… sau, de fapt, orice altceva, nu te teme să încerci. Indiferent ce sport alegi, ține minte că baza este consecvența. Ideal este să faci sport regulat, cel puțin de trei ori pe săptămână.

Dacă însă nu ești sigur(ă) ce activitate sportivă să alegi, mai ales în funcție de starea de sănătate sau alte limitări, consultă alegerea cu un medic sau mergi la un fizioterapeut. Nu e deloc o rușine, dimpotrivă; te pot ghida pe drumul potrivit și îți pot spune cum să procedezi fără să te accidentezi.

Hai să începem să ne mișcăm. Cum procedăm?

Împreună cu centrul de fizioterapie din Praga KINISI am adunat pentru tine câteva sfaturi de bază despre cum să începi să faci sport fără să-ți faci rău. Pentru că nu e chiar cea mai bună idee să te hotărăști să începi să alergi și peste o săptămână să mergi la un maraton. Nici peste o lună, poate nici peste un an.

La început este important să-ți evaluezi posibilitățile fizice și starea organismului. În cazul unor accidentări mai vechi, abateri anatomice congenitale sau dureri ale aparatului locomotor, este potrivită o consultație la un fizioterapeut, care te poate ajuta să alegi sportul potrivit și îți poate arăta cum să faci corect activitatea aleasă, ținând cont de starea ta de sănătate.

Activitățile sportive pot fi împărțite în nenumărate ramuri. La nivel general, putem alege între activități aerobe și anaerobe. Apoi tu decizi care drum e potrivit pentru tine:

Exerciții aerobe

În exercițiile aerobe, activitatea se face într-un ritm confortabil, ideal pe o durată mai lungă, cu intensitate mai mică și cu puls ușor crescut. Cum îți dai seama? Simplu: în timpul exercițiului poți vorbi și poți respira pe nas. Mușchii folosesc oxigenul, iar corpul arde grăsime. Așadar, este o cale ideală către cifra visată de pe cântar.

Poate fi mers (rapid), ciclism, alergare, înot sau chiar yoga ori exerciții cu greutatea corpului.

Exerciții anaerobe

În exercițiile anaerobe mergi „la maximum”. Se fac la intensitate mare, pe durată scurtă și cu puls ridicat (maximum două minute). Sunt folosite mai ales pentru creșterea forței, vitezei, masei musculare și pentru îmbunătățirea performanței.

De exemplu sprinturi, HIIT sau tabata, când repeți 20 de secunde de exerciții la intensitate maximă și 10 secunde de pauză.

Bun. E clar? Indiferent ce alegi, există câteva recomandări generale de care merită să ții cont nu doar la început (în orice sport), ci și la fiecare antrenament:

1. Tehnica corectă

Informează-te din timp despre tehnica de bază a exercițiilor și despre respirație, înainte să te apuci. Tehnica corectă este esența succesului, drumul către o stare bună după antrenament și prevenția durerilor sau chiar a accidentărilor. Întreabă colegi mai experimentați sau antrenori cum se face. Dacă nu ești sigur(ă) de ceva, recomandăm o vizită la un centru de fizioterapie.

2. Încălzirea

Sună ca la ora de sport din școală, dar este un prim pas important. Înainte ca organismul să funcționeze la turație maximă, ar trebui să se încălzească și să crească fluxul sanguin către mușchi: prin încălzire crește absorbția energiei, iar mușchii sunt mai rezistenți la deteriorare. Așa previi durerile neplăcute sau accidentările. Prin încălzire încercăm să „setăm” organismul pentru efort, să pregătim sistemul muscular, să relaxăm și să mobilizăm articulațiile și să creștem aportul de oxigen și nutrienți către mușchi.

Cum? Fă 5–8 minute de exerciții de alergare (drills), bicicletă staționară sau stretching dinamic. Indiferent ce alegi, important este să respecți câteva principii ale încălzirii corecte:

• respiră regulat și natural
• concentrează-te pe activarea întregului corp
• începe cu exerciții simple și crește treptat complexitatea
• execută exercițiile coordonat și fluid

3. Respirația

Respirația și tehnica corectă de mișcare merg mână în mână. Prin respirație corectă, mușchii se oxigenează, iar corpul lucrează mai eficient. Este important să fii atent(ă) la respirație mai ales la început, ca organismul să se obișnuiască atât cu mișcarea, cât și cu respirația corectă în timpul ei. Corpul își creează un tipar de respirație și, mai târziu, nu va mai fi nevoie să te concentrezi atât de mult pe respirație.

Un sfat foarte general este:

• când depui efort – expiră
• când relaxezi – inspiră

Important este să respiri pe nas, sau măcar să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Evită respirația superficială și ținerea respirației. Fiecare sport cere însă o abordare ușor diferită a respirației. Aici se aplică același lucru ca la tehnică – citește, întreabă, observă-ți respirația și mișcarea în timpul activității.

Pentru un tipar corect de respirație este important să cunoști respirația diafragmatică și funcția fiziologică a sistemului de stabilizare profundă (diafragma, mușchii planșeului pelvin și mușchii profunzi ai abdomenului și ai spatelui). Diafragma este principalul mușchi inspirator și funcționează ca un piston. În respirația diafragmatică corectă, diafragma coboară, coastele inferioare se deschid, iar presiunea intraabdominală crește. Respirația ajunge în zona inghinală, în pelvis, în față în abdomen, în lateral și în spate. Este mereu importantă colaborarea tuturor mușchilor din sistemul de stabilizare profundă.

4. Întinderea (stretching)

Ce e mai bun, la final. Nu uita să te întinzi după fiecare antrenament și exercițiu. Oferă-i corpului timp să accepte finalul efortului și să revină la ritmul obișnuit. Timpul ideal este cam 10–15 minute. Important este să întinzi în special mușchii solicitați în timpul activității și să-i relaxezi. Astfel le crești elasticitatea. În mușchiul întins ar trebui să simți o tensiune ușoară, o întindere blândă (dar atenție, nu durere). Elasticitatea mușchiului crește prin repetarea exercițiului de câteva ori la rând.

Când te întinzi, mergi de sus în jos. Începe cu gâtul, apoi umeri, brațe, încheieturi, piept, spate, abdomen, șolduri, coapse și până la gambe. Această întindere „de după” ajută la o recuperare mai rapidă a mușchilor.

Stretchingul dinamic este ideal pentru încălzirea corpului înainte de sport. Este o mișcare activă, controlată, în care mușchii trec din poziția neutră până la capătul amplitudinii și apoi revin. Mișcarea ar trebui să semene cu activitatea pentru care te pregătești și se face de cel puțin 10 ori la rând, cu viteză medie. În cazul alergării, poate fi, de exemplu, ridicarea călcâielor spre fesieri sau sărituri alternative cu genunchii înainte.

Stretchingul dinamic are un efect pozitiv asupra coordonării și forței și susține flexibilitatea articulațiilor. Așadar: dacă până acum nu te încălzeai înainte de antrenament, credem că după acest rezumat „pe bune” o să te gândești de două ori data viitoare.

Stretchingul static, în schimb, înseamnă întinderea lentă a mușchiului până la limita toleranței și menținerea poziției timp de 15–30 de secunde. Exercițiile sunt suficiente o singură dată, dar făcute corect și pe durata recomandată. Acest tip este ideal după antrenament, când ajută la recuperarea mai rapidă a mușchilor solicitați. Se folosește și pentru creșterea amplitudinii de mișcare. După activitate, e bine să întinzi mușchii cei mai solicitați (cât timp corpul este încă încălzit).

Pentru o întindere completă, se recomandă să faci stretching static încă o dată, la una-două ore după antrenament, și să întinzi treptat întregul corp, de la cap în jos.

5. Consecvența

Consecvența este baza succesului. Primul pas este să începi. Ceea ce îți va testa hotărârea este perseverența și consecvența. Recompensa vor fi rezultatele pe care le vei observa curând, și nu doar tu. Găsește timp pentru pasiunea ta sportivă măcar de 3 ori pe săptămână. Ajută să-ți rezervi un interval pe termen lung, ideal în aceleași zile și la aceleași ore. Pe scurt: să-ți creezi un obicei. Cu timpul, corpul va începe să „ceară” singur sport.

Dar atenție: dacă organismul îți spune că e obosit, ascultă-l și nu forța. Astfel de antrenamente se termină adesea cu accidentări.

6. Intensitatea

Nu porni în forță. Nici la început, nici la startul fiecărui antrenament. Corpul îți va arăta foarte clar în zilele următoare. Și atunci apar replici de genul – mamă, ieri m-am rupt și azi abia mă mișc. Deci nu, nu așa.

7. Echipament de calitate

Nu face economie la tine. Echipamentul de calitate nu doar că îți va face sportul mai plăcut, dar te poate ajuta să obții rezultate mai bune și poate influența și execuția corectă a mișcărilor. Desigur, depinde despre ce vorbim. Altfel alegi pantofi de alergare și altfel alegi o minge de badminton.

Îmbrăcămintea funcțională este un capitol în sine. Există o mulțime de tipuri de haine ideale pentru sporturi specifice. Depinde de bugetul tău și de cât de solicitantă este activitatea. Poți începe, de exemplu, cu o vizită la Decathlon, unde găsești personal specializat, echipament pentru majoritatea sporturilor și prețuri accesibile.

Sfatul nostru: Te interesează sportul în încălțăminte barefoot? Am scris mai pe larg în articolul Alergare și barefoot: întoarcerea la mișcarea naturală. Iar cu alegerea încălțămintei sportive potrivite te ajută articolul Duelul alergării: barefoot versus încălțăminte sport clasică.

Dar cum îți păstrezi motivația?

Exact, gata cu „DAR”. Știi deja că consecvența este baza succesului. Cum îți menții obiceiul de a face mișcare și nu renunți după câteva săptămâni? Ai nevoie de voință și motivație. E ușor să aluneci înapoi, pentru că lumea îți oferă o mulțime de activități tentante, cum ar fi statul pe canapea la un serial cu o pungă de chipsuri. E adevărat că și activitatea asta se va vedea pe tine după câteva săptămâni. Doar că, în cazul sportului, schimbările sunt mai măgulitoare.

Câteva idei de la noi ca să-ți păstrezi motivația:

• Privește antrenamentul ca pe timp pentru tine. O faci pentru sănătatea ta, pentru corpul tău, pentru o condiție mai bună.
• Stabilește-ți un obiectiv. Un obiectiv concret, o dată concretă, scris negru pe alb. Motivează-te singur(ă). Notează-ți obiectivul în agendă și marchează ziua respectivă cu o culoare frumoasă, vizibilă. Dar atenție: e important să-ți setezi un obiectiv realist.
• Transformă mișcarea într-un obicei. Aceleași zile, aceleași ore, trecut în agendă, anunță familia și pe cei din jur că timpul acesta este doar al tău.
• Cumpără-ți haine sport care îți plac, ca să te bucuri de ele și să abia aștepți să le porți.

• Observă schimbările la tine. Nu ne referim să te urci pe cântar după fiecare antrenament. Vorbim despre schimbări mici, discrete, dar foarte plăcute, pe care le simți când îți închei pantalonii, când urci scările sau când alergi după tramvai.
• Înconjoară-te de prieteni. Găsește oameni cu același hobby sau motivează-ți prietenii să vină cu tine. Veți avea un subiect comun de discuție… iar încurajarea reciprocă despre cine a alergat mai mult ieri funcționează perfect.

Nu e doar despre sport

Cineva ar putea crede că, dacă face sport regulat, automat va da jos kilogramele în plus, va fi în formă, sănătos și fericit. Da, mișcarea regulată te duce în direcția asta. Dar este doar unul dintre mai mulți pași necesari pe drumul către un stil de viață sănătos. Mișcarea este la fel de importantă ca somnul de calitate, alimentația echilibrată, grija față de tine și un stil de viață armonios.

Fii tu, fă-ți timp pentru tine. Caută drumul către tine pe căi naturale. Oferă-i corpului mișcare regulată și un stil de viață sănătos, iar el îți va răspunde cu sănătate, liniște și mulțumire. Trăiește-ți viața cu ușurință, din plin și, ideal, naBOSo.

Încotro te vor duce pașii mai departe:

• Pantofi sport barefoot: test comparativ de modele pentru 2022
• CrossFit & barefoot: conectarea mișcărilor naturale
• Cum să alergi în pantofi barefoot?
• De ce să alegi încălțăminte barefoot, cum să o alegi și să o porți