De la ergonomie la exerciții: sfaturi de la fizioterapeuți pentru prevenirea durerilor de spate

În cabinetele de fizioterapie întâlnim cel mai des pacienți care se confruntă cu dureri cronice de spate, așa-numiții vertebropați. Problemele apar în special din cauza unei solicitări nepotrivite – de exemplu statul prelungit pe scaun sau profesiile solicitante fizic ori psihic, fără exerciții compensatorii adecvate.

Este important să menționăm tiparele de mișcare nepotrivite care se repetă și care stau la baza acestor probleme. Dacă stăm jos doar o zi, nu se întâmplă nimic. La fel și dacă includem compensarea în rutina zilnică doar temporar.

Te învățăm bazele generale ale unei poziții corecte la birou și adăugăm câteva sfaturi simple prin care poți preveni durerile de spate atunci când stai mult timp pe scaun la birou.

Influența statului pe scaun asupra corpului

În timpul statului prelungit pe scaun, în poziție statică, pot apărea o serie de probleme de sănătate. Cea mai mare problemă nu este însă poziția în sine, ci rigiditatea sau menținerea aceleiași poziții timp de câteva ore. La mulți dintre noi, acest lucru se reflectă nu doar la nivelul aparatului locomotor sub formă de dureri de spate, ci afectează negativ și tiparul respirator, digestia, ba chiar și circulația sângelui.

După multe ore de stat jos, spatele tinde să se curbeze înainte, iar umerii să se rotească spre interior. De asemenea, „ne place“ să împingem bărbia spre monitor, ceea ce afectează în mod nefavorabil mai ales segmentele coloanei cervicale. În poziția șezândă este foarte importantă nu doar coloana îndreptată, ci și poziția picioarelor. Majoritatea dintre noi nu avem sprijin simetric pe ambele tălpi. Se întâmplă, de exemplu, să ridicăm ușor unul sau ambele picioare, să le întindem sau, dimpotrivă, să le îndoim sub scaun. Acest lucru se reflectă mai întâi în pelvis, care se înclină sau se rotește, iar apoi în restul corpului, inclusiv în poziția membrelor superioare.

Cheia este activitatea diafragmei, care, pe lângă respirație, are și alte roluri – de exemplu funcția posturală sau de sfincter. Prin funcția posturală înțelegem influența ei asupra posturii drepte și asupra susținerii coloanei. Colaborează cu ceilalți mușchi ai trunchiului, pe care îi numim sistemul profund de stabilizare al coloanei. Dacă apare un deficit aici, acesta influențează întregul aparat locomotor. Se schimbă tiparele noastre de mișcare, începe suprasolicitarea și apar durerile. 

Funcția de sfincter a diafragmei asigură închiderea funcțională a esofagului, împiedicând astfel întoarcerea alimentelor din stomac înapoi în esofag. Deficitul îl simțim de obicei ca reflux esofagian (arsuri la stomac).

Cum poate statul pe scaun să influențeze organele

Dintre celelalte sisteme de organe, statul incorect pe scaun poate modifica respirația, digestia și, eventual, circulația sângelui. Respirația este influențată de poziția capului, a toracelui sau de activitatea diafragmei menționată mai sus. 

Apare compresia abdomenului, ceea ce duce la o irigare insuficientă a anumitor părți ale organelor din cavitatea abdominală și la limitarea circulației naturale a sângelui. Diafragma își exercită aici o altă funcție – prin mișcarea ei în jos, masează organele, care astfel se pot mișca unele față de altele. Intestinele au peristaltismul afectat din cauza unei poziții nepotrivite, astfel că nu pot funcționa atât de eficient pe cât ne-am dori. Problemele asociate sunt balonarea sau constipația. Din cauza statului îndelungat pe scaun, fluxul sanguin încetinește, ceea ce afectează negativ sistemul vascular și poate duce la varice.

Ergonomia la locul de muncă

Ergonomia la locul de muncă te ajută să îți adaptezi spațiul de lucru la nevoile tale individuale – în primul rând prin alegerea unui birou și a unui scaun potrivite, ca să te simți confortabil și în siguranță. La fel de importantă ca alegerea este și setarea corectă.

Biroul în mod ideal ar trebui să fie reglabil pe înălțime, astfel încât, atunci când stai jos, să fie la nivelul cotierei. Un astfel de birou, datorită înălțimii variabile, permite și alternarea pozițiilor de lucru (șezut, în picioare, în genunchi).

Scaunul ar trebui să fie ușor de ajustat în funcție de nevoile individuale, respectând anatomia corpului tău. Ar trebui să ofere sprijin suficient pentru trunchi, spate, coate și cap. Să ținem minte: pe puține scaune stăm bine, însă pe orice scaun putem sta prost.

Monitorul ar trebui să aibă marginea superioară la nivelul ochilor atunci când stai drept. În funcție de diagonala lui, ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 50–60 cm. Și poziționarea lui este esențială. Monitorul ar trebui să fie direct în fața ta, ca să eviți o asimetrie pronunțată în timpul lucrului. De acest lucru ține și reflexia ecranului, pentru că, inconștient, omul își ajustează poziția ca să evite strălucirea. Pentru munca pe termen lung este, așadar, potrivit un panou cu suprafață mată.

Din motivele menționate mai sus, nu este recomandat să folosești laptopul pentru muncă pe termen lung. Nu respectă principiile ergonomiei și duce la suprasolicitarea mușchilor cefei și ai gâtului.

Cum să stai corect pe scaun

Nu există o singură poziție corectă universală. Orice poziție în care rămânem static, uneori chiar zeci de minute la rând, nu este benefică pentru corp. În timpul șederii, vom încerca să adoptăm în mod regulat o poziție activă. Într-o astfel de poziție se implică mușchii întregului corp. Folosim sprijin pe întreaga talpă, încărcare în zona pelvisului, sprijin pe coate și o coloană îndreptată, inclusiv capul, care ar trebui să fie în prelungirea ei.

De sprijinul pe tălpi este strâns legată și încălțămintea potrivită, pentru că în companii picioarele goale nu sunt adesea dorite. Mulți oameni nici nu tolerează să stea desculți, fiindcă au mereu picioarele reci. Încălțămintea barefoot oferă un compromis excelent între mersul desculț și încălțăminte. Asigură și suficient spațiu pentru întregul picior, inclusiv posibilitatea de a răsfira degetele, lucru care lipsește adesea la încălțămintea convențională. Dacă picioarele nu au suficient loc, nu pot funcționa corect. Astfel se influențează alinierea întregului corp.

În timpul lucrului putem stimula talpa în mod potrivit, pentru o conștientizare mai bună, de exemplu cu branțuri senzomotorii sau cu o saltea de masaj.

Ședere dinamică

Pentru corp este benefică și șederea dinamică, dar nu pe toată durata programului de lucru. În șederea dinamică, corpul își menține echilibrul și astfel stimulează mușchii să se activeze. Însă, dacă este folosită pe termen lung, poate apărea suprasolicitarea structurilor musculare și fasciale superficiale, cu disconfort sau dureri ale aparatului locomotor. Folosește-o, de exemplu, în pauze. Per total însă, cel mult 1–2 ore din timpul de lucru.

Pentru acest tip de ședere putem folosi perna de echilibru, mingea de gimnastică sau scaunul de tip „kneeling“. Șederea dinamică, desigur, nu se potrivește tuturor. În acest caz, căutăm o altă compensare potrivită. Pentru noi, fizioterapeuții, contează preferințele individuale ale fiecărui client.

Nu uita să îți menții tălpile în formă cu exerciții simple, care te vor ajuta.

Exerciții și alte metode de compensare

În prezent, timpul în care majoritatea oamenilor sunt în mișcare pe parcursul zilei scade. Merg la serviciu și se întorc cu mașina sau cu transportul public, la muncă stau jos, iar seara acasă își petrec din nou timpul la televizor sau citind. Dacă ai un job sedentar, atunci stai jos chiar și peste opt ore pe zi. De aceea, este bine să incluzi cât mai des în timpul zilei de lucru o poziție corectată, cu coloana îndreptată; cel puțin o dată pe oră ridică-te și plimbă-te, de exemplu până la ceai sau apă. Dacă ai în încăpere un covor senzomotor, îl poți folosi pentru a stimula tălpile. Astfel se „călesc“ mecanic, iar creierul primește și un alt stimul decât simpla podea netedă.

Adaugă și o scurtă întindere sau câteva exerciții după statul îndelungat pe scaun, în pauza de la muncă. Însă și în afara programului este recomandat să te ocupi de activitate fizică. Dacă nu știi cum să începi și vrei să faci mișcare sănătos, în confortul casei, poți începe cu fizioplanul de la Kinisi. Este un program de exerciții pe patru săptămâni, realizat de fizioterapeuți.

Dacă însă te doare deja spatele, caută un fizioterapeut care îți va recomanda exerciții personalizate și va discuta cu tine cum să începi să te miști. Îl poți căuta și preventiv, însă consultațiile preventive, din păcate, încă nu sunt decontate de asigurările de sănătate.

Bc. Lucie Pochmanová

fizioterapeută la Kinisi – centru de fizioterapie; se ocupă de fizioterapia adulților, fizioterapie pentru femei, fizioterapie pediatrică (copii de la 5 ani)

Încotro te vor purta pașii?

• Bucură-te la maximum de mersul desculț, chiar dacă îți petreci toată ziua acasă, la birou sau în cabinet. Trebuie doar să alegi încălțămintea potrivită
• Treci de la încălțămintea clasică la barefoot. Ghid de alegere și primii pași
• Cum să îți măsori corect piciorul și de ce pantofii barefoot au nevoie de un plus de spațiu
• Menține-ți tălpile în formă: exerciții simple care te vor ajuta