De la ergonomie la exerciții: sfaturi de la fizioterapeuți pentru prevenirea durerilor de spate

Petreci cea mai mare parte a zilei stând jos? Acordă atenție ergonomiei la birou, tehnicilor de compensare și sfaturilor de la fizioterapeuți ca să previi durerile de spate.

În cabinetele de fizioterapie ne întâlnim cel mai des cu pacienți care se confruntă cu dureri cronice de spate, așa-numitele vertebropatii. Problemele apar în special din cauza unei solicitări nepotrivite – de exemplu statul prelungit pe scaun sau profesii solicitante fizic ori psihic, fără exerciții compensatorii adecvate.

Este important să menționăm tiparele de mișcare nepotrivite care se repetă și care stau la baza acestor probleme. Dacă stăm jos doar o zi, nu se întâmplă nimic. La fel, dacă introducem compensarea în rutina zilnică doar temporar.

Te învățăm bazele generale ale unei poziții corecte pe scaun și adăugăm sfaturi simple prin care poți preveni durerile de spate atunci când stai mult timp la birou.

Influența statului pe scaun asupra corpului

În timpul statului prelungit pe scaun, în poziție statică, pot apărea o serie de probleme de sănătate. Totuși, cea mai mare problemă nu este poziția în sine, ci rigiditatea ei sau menținerea neschimbată a acestei poziții timp de mai multe ore. La mulți dintre noi, acest lucru se reflectă nu doar asupra aparatului locomotor sub forma durerilor de spate, ci afectează negativ și tiparul respirator, digestia, ba chiar și circulația sângelui.

După multe ore de stat jos, spatele tinde să se curbeze înainte, iar umerii să se rotească spre interior. De asemenea, „ne place“ să împingem bărbia spre monitor, ceea ce afectează în mod nefavorabil mai ales segmentele coloanei cervicale. În poziția șezândă este foarte importantă nu doar coloana aliniată, ci și poziția picioarelor. Cei mai mulți dintre noi nu avem sprijin simetric pe ambele tălpi. Se întâmplă, de exemplu, să ridicăm ușor unul sau ambele membre inferioare, să le întindem sau, dimpotrivă, să le îndoim sub scaun. Acest lucru se reflectă mai întâi în pelvis, care se înclină sau se rotește, iar apoi în restul corpului, inclusiv în poziționarea membrelor superioare.

Cheia este activitatea diafragmei, care, pe lângă respirație, are și alte roluri – de exemplu funcția posturală sau sfincteriană. Prin funcția posturală înțelegem influența ei asupra posturii drepte și asupra susținerii coloanei. Colaborează cu ceilalți mușchi ai trunchiului, pe care îi numim sistemul profund de stabilizare al coloanei. Dacă apare un deficit aici, acesta afectează întregul aparat locomotor. Se schimbă tiparele noastre de mișcare, începe suprasolicitarea și apar durerile.

Funcția sfincteriană a diafragmei asigură închiderea funcțională a esofagului, împiedicând astfel întoarcerea alimentelor din stomac înapoi în esofag. Deficitul îl simțim de obicei ca reflux esofagian (arsuri la stomac).

Cum poate statul pe scaun să influențeze organele

Dintre celelalte sisteme de organe, statul incorect pe scaun poate modifica respirația, digestia și, eventual, circulația sângelui. Respirația este influențată de poziția capului, a toracelui sau de activitatea diafragmei menționată mai sus.

Apare compresia abdomenului, ceea ce duce la o irigare insuficientă a anumitor părți ale organelor din cavitatea abdominală și la limitarea circulației naturale a sângelui. Diafragma își exercită aici o altă funcție – prin mișcarea ei în jos masează organele, care astfel se pot mișca unele față de altele. Intestinele au peristaltismul afectat din cauza unei poziții nepotrivite pe scaun, astfel că nu pot funcționa atât de eficient pe cât ne-am dori. Problemele asociate sunt balonarea sau constipația. Din cauza statului îndelungat pe scaun încetinește și fluxul sanguin, ceea ce afectează negativ sistemul vascular și poate duce la varice.

Ergonomia la locul de muncă

Ergonomia la locul de muncă ajută la adaptarea spațiului de lucru la nevoile tale individuale – în primul rând prin alegerea unui birou și a unui scaun potrivite, ca să te simți confortabil și în siguranță. La fel de importantă ca alegerea este și setarea corectă.

Biroul în mod ideal ar trebui să fie reglabil pe înălțime, astfel încât, atunci când stai jos, să fie la nivelul cotierei. Un astfel de birou, datorită înălțimii variabile, permite și alternarea pozițiilor de lucru (șezut, în picioare, în genunchi).

Scaunul ar trebui să fie ușor de ajustat în funcție de nevoile individuale, respectând anatomia corpului tău. Ar trebui să ofere suficient sprijin pentru trunchi, spate, coate și cap. Să ținem minte că pe puține scaune stăm bine, însă pe orice scaun putem sta prost.

Monitorul ar trebui să aibă marginea superioară la nivelul ochilor atunci când stai drept. În funcție de diagonala lui, ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 50–60 cm. Și poziția lui este esențială. Monitorul ar trebui să fie direct în fața ta, ca să eviți o asimetrie mare în timpul lucrului. De asta ține și reflexia ecranului, pentru că, inconștient, omul își ajustează poziția ca să evite reflexiile. Pentru lucru pe termen lung este potrivit, așadar, un panou cu suprafață mată.

Din motivele menționate mai sus nu este recomandat să folosești laptopul pentru muncă pe termen lung. Nu respectă principiile ergonomiei și duce la suprasolicitarea mușchilor cefei și ai gâtului.

Cum să stai corect pe scaun

Nu există o singură poziție corectă universală. Orice poziție în care rămânem static, uneori chiar zeci de minute la rând, nu este benefică pentru corpul nostru. În timpul șederii, vom încerca să adoptăm în mod regulat o poziție activă. Într-o astfel de poziție se implică mușchii întregului corp. Folosim sprijin pe întreaga talpă, încărcare în zona pelvisului, sprijin pe coate și o coloană aliniată, inclusiv capul, care ar trebui să fie în prelungirea ei.

De sprijinul pe tălpi se leagă strâns și încălțămintea potrivită, pentru că în companii picioarele goale nu sunt adesea dorite. Mulți oameni nici nu tolerează să fie desculți, pentru că au mereu picioarele reci. Încălțămintea barefoot oferă un compromis excelent între mersul desculț și încălțăminte. Asigură și suficient spațiu pentru întregul picior, inclusiv posibilitatea de a răsfira degetele, lucru care lipsește adesea în încălțămintea convențională. Dacă picioarele noastre nu au suficient loc, nu pot funcționa corect. Astfel se influențează alinierea întregului corp.

În timpul lucrului putem stimula talpa în mod potrivit, pentru o conștientizare mai bună, de exemplu cu tălpi senzomotorii sau cu o saltea de masaj.

Ședere dinamică

Pentru corp este benefică și șederea dinamică, dar nu pe toată durata programului de lucru. În șederea dinamică, corpul se echilibrează și astfel stimulează mușchii să se activeze. Însă, dacă este folosită pe termen lung, poate apărea suprasolicitarea structurilor musculare și fasciale superficiale, cu disconfort sau dureri ale aparatului locomotor. Folosește-o, de exemplu, în pauze. Per total, însă, cel mult 1–2 ore din timpul de lucru.

Pentru acest tip de ședere putem folosi perna de echilibru, mingea de gimnastică sau scaunul de îngenunchere. Desigur, șederea dinamică nu se potrivește tuturor. În acest caz, căutăm o altă compensare potrivită. Pentru noi, fizioterapeuții, contează preferințele individuale ale fiecărui client.

Nu uita să îți menții tălpile în formă cu exerciții simple, care te vor ajuta.

Exerciții și alte compensări

În prezent, timpul în care majoritatea oamenilor sunt în mișcare pe parcursul zilei scade. Merg la serviciu și se întorc cu mașina sau cu transportul public, la muncă stau jos, iar seara acasă petrec din nou timp la televizor sau citind. Dacă ai un job sedentar, atunci stai jos chiar și mai mult de opt ore pe zi. De aceea, este bine să incluzi cât mai des în ziua de lucru o poziție corectată, cu coloana aliniată; cel puțin o dată pe oră ridică-te și fă câțiva pași, de exemplu până la ceai sau apă. Dacă ai în încăpere un covor senzomotor, poți stimula tălpile cu ajutorul lui. Astfel se „călesc“ mecanic, iar creierul primește și un alt stimul decât simpla podea netedă.

Adăugăm și o scurtă întindere sau câteva exerciții după statul îndelungat pe scaun, în pauza de la muncă. Totuși, și în afara programului este recomandat să te ocupi de activitate fizică. Dacă nu știi cum să începi și vrei să faci mișcare sănătos, în confortul casei, poți începe cu fizioplanul de la Kinisi. Este un program de exerciții pe patru săptămâni, realizat de fizioterapeuți.

Dacă însă te doare deja spatele, caută pur și simplu un fizioterapeut care îți va recomanda exerciții personalizate și va discuta cu tine cum să începi să te miști. Îl poți căuta și ca prevenție, însă consultațiile preventive, din păcate, nu sunt încă decontate de casele de asigurări de sănătate.

Bc. Lucie Pochmanová

fizioterapeută la Kinisi – centru de fizioterapie; se ocupă de fizioterapia adulților, fizioterapie pentru femei, fizioterapie pediatrică (copii de la 5 ani)

De la ergonomie la exerciții: sfaturi de la fizioterapeuți pentru prevenirea durerilor de spate

Influența statului pe scaun asupra corpului