Alergarea barefoot și accidentările: cele mai frecvente temeri ale alergătorilor, prin prisma științei

Te supără la alergare durerile de genunchi, tibie sau tendonul lui Ahile? Te întrebi dacă pantofii barefoot provoacă accidentări sau, dimpotrivă, ajută? Fizioterapeutul Michal Tichov de la FyzioGO a analizat ce spune știința despre acest subiect.

Dacă pantofii barefoot ar reduce automat rata accidentărilor, am alerga cu toții în ei. Iar dacă ar fi periculoși, nu ar avea în spate atât de multe cercetări de calitate și atâția alergători mulțumiți. Adevărul — ca de obicei — este undeva la mijloc.

Studiile științifice arată că alergarea barefoot reduce unele accidentări, dar pe altele le poate favoriza, dacă adaptarea nu este ghidată și progresivă. În articolul anterior am descris cum schimbă alergarea barefoot mecanica mișcării și ce se întâmplă cu mușchii, tendoanele și bolta plantară. Acum ne uităm la ce înseamnă această schimbare din perspectiva accidentărilor — și cine poate beneficia cel mai mult de alergarea barefoot.

Pantofii barefoot nu sunt mai periculoși decât cei clasici

Una dintre cele mai frecvente temeri ale oamenilor care se gândesc la alergarea barefoot este: „Nu voi avea mai multe accidentări?” Răspunsul pe care îl dă știința este surprinzător de clar — nu.

Studiile din ultimii ani sunt de acord în această privință. Încălțămintea barefoot, ca atare, nu înseamnă o rată mai mare de accidentări decât pantofii clasici. Ce se schimbă însă este distribuția lor. În pantofii clasici, accidentările se acumulează mai ales la nivelul genunchilor și al tibiei. În pantofii barefoot — dacă tranziția nu este făcută corect — se mută mai mult spre laba piciorului și tendonul lui Ahile. Așadar, nu e vorba că barefoot ar fi mai periculos. Ci că solicită alte părți ale corpului, care s-ar putea să nu fie pregătite.

În plus, cercetările arată că persoanele care poartă pantofi barefoot pe termen lung au picioare mai puternice, un membru inferior mai stabil și o boltă plantară care funcționează mai bine — și totuși nu se accidentează mai des decât alergătorii în încălțăminte clasică. Principalul factor de risc nu este alegerea pantofilor, ci creșterea prea rapidă a kilometrilor și subestimarea forței piciorului.

Alergarea barefoot poate să doară la început. Dar nu este un stil de alergare periculos — este un stil diferit, care cere o abordare diferită. Iar asta se poate învăța.

Risc mai mic de accidentări asociate cu impacturi dure

Unul dintre cele mai bine documentate beneficii ale alergării în pantofi barefoot este scăderea riscului de accidentări care apar din impacturi repetate și dure la aterizarea pe călcâi. Aici intră:

dureri de călcâi
durere pe partea inferioară a tălpii cauzată de aterizarea pe călcâi
dureri de tibie (așa-numitele shin splints)
anumite tipuri de dureri de genunchi

Explicația este simplă. La o aterizare pe toată talpa sau pe partea din față a piciorului, încărcarea la fiecare pas este mai lină. Genunchiul este mai puțin solicitat, iar forțele se distribuie către structuri active — mușchi și tendoane — în loc de cele pasive, precum osul călcâiului sau cartilajele genunchiului. Piciorul își folosește arcul natural, în loc să doar absoarbă șocurile.

Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2012: alergătorii care aterizau pe partea din față a piciorului au avut o rată semnificativ mai mică de accidentări repetitive decât cei care aterizau pe călcâi.

Risc mai mare de suprasolicitare a antepiciorului și a tendonului lui Ahile

Schimbarea încărcării are însă și cealaltă față. La o tranziție prea rapidă către alergarea în pantofi barefoot, cele mai frecvente accidentări noi sunt:

reacții de stres ale oaselor mici din partea anterioară a piciorului
durere la nivelul tendonului lui Ahile
durere și suprasolicitare a mușchilor gambei
suprasolicitarea ligamentelor de pe partea inferioară a tălpii — frecventă mai ales la persoanele cu boltă plantară înaltă sau mai rigidă

Un studiu din 2013 a descris că la zece din nouăsprezece alergători care au trecut prea repede la încălțăminte barefoot au apărut reacții de stres în oasele antepiciorului — mai exact edem al țesutului osos, nu fractură. Însă vina nu este a pantofilor barefoot în sine. Problema este viteza tranziției. Mușchii se adaptează relativ repede, tendoanele mai lent — iar oasele au nevoie de cel mai mult timp dintre toate. Adaptarea osului poate dura, în mod realist, chiar și câteva luni. Iar asta, de obicei, alergătorii activi nu vor să audă.

Cine are cel mai mare risc de accidentare?

Nu tuturor li se potrivește la fel tranziția către pantofi barefoot. Dacă te regăsești într-unul dintre grupurile de mai jos, nu înseamnă că alergarea barefoot nu este pentru tine. Înseamnă doar că ai nevoie de ceva mai mult timp și atenție.

Risc mai mare de accidentare au:

alergătorii cu mușchi slabi ai tălpii și ai gambei
persoanele cu picior plat rigid (o afecțiune ortopedică în care piciorul nu este elastic)
persoanele cu antecedente de fasciită plantară (istoricul durerilor de suprasolicitare crește probabilitatea de recidivă atunci când crește încărcarea)
alergătorii care își cresc volumul de antrenament mai repede decât cu 10 % pe săptămână
alergătorii care își cumpără pantofi barefoot, dar nu își schimbă tehnica de alergare

De multe ori, problema nu este pantoful barefoot în sine — ci faptul că se schimbă încălțămintea, dar nu și abordarea antrenamentului. Pantofii noi, singuri, nu sunt suficienți. Ai nevoie să începi să alergi altfel. Și cum arată asta în practică? Sfaturile și experiențele lor despre tranziția către barefoot au fost împărtășite și de fondatorii naBOSo, Andrea și Jirka Součkovi — citește povestea lor.

Pentru cine aduc pantofii barefoot cele mai mari beneficii?

Acum, că știm unde sunt riscurile, apare întrebarea logică: pentru cine are cu adevărat sens alergarea barefoot? Răspunsul nu este universal — depinde de la ce pornești, ce aștepți de la alergare și cât de dispus(ă) ești să abordezi tranziția în sine. Dar știința și practica fizioterapeuților arată că există grupuri de alergători pentru care pantofii barefoot funcționează deosebit de bine.

Cele mai mari beneficii ale alergării barefoot pot fi așteptate la alergătorii care:

se luptă repetat cu dureri de călcâi sau de genunchi
vor să își întărească piciorul și să îi îmbunătățească funcția
sunt dispuși să investească timp în tehnica de alergare
abordează tranziția gradual și cu răbdare
în perioada de adaptare combină pantofii barefoot cu cei clasici

Și asta nu se aplică doar alergării — ci și mersului de zi cu zi. Acolo riscul de suprasolicitare este practic minim, așa că este o modalitate excelentă de a începe, în general, cu pantofii barefoot.

Poate ai început să citești acest articol cu scepticism. Poate te așteptai ca știința să condamne definitiv barefoot — sau, dimpotrivă, să îl încoroneze. Nu s-a întâmplat nici una, nici alta. Și, de fapt, asta e cea mai bună veste. Alergarea barefoot este o opțiune reală pentru oricine o abordează cu cap. Nu ca pe un trend, ci ca pe un nou obicei de mișcare, care cere răbdare. Cine respectă asta are șanse mari ca pantofii barefoot să îi aducă beneficii pe care le va simți la fiecare pas — mușchi ai tălpii mai puternici, stabilitate mai bună a gleznei, ușurare în cazul durerilor cronice de genunchi și o mișcare mai naturală.

Autorul articolului: Mgr. Michael Tichov
Sportiv activ și fizioterapeut, care se ghidează după motto-ul „minte sănătoasă în corp sănătos”. Punctul lui forte sunt exercițiile fizice, fie că este vorba despre antrenament sportiv, fie despre exerciții terapeutice cu scopul de a scăpa o persoană de dureri cronice. Mai multe sfaturi de fizioterapie găsești pe Instagramul FyzioGo.

Articolul se bazează pe concluziile următoarelor studii: Daoud et al. (2012) — incidența accidentărilor la diferite tipuri de aterizare; Ridge et al. (2013) — riscul de suprasolicitare osoasă la o tranziție rapidă; Altman & Davis (2016) — rata generală a accidentărilor în încălțăminte minimalistă; Hollander et al. (2017) — efectul pe termen lung al încălțămintei barefoot asupra forței și stabilității piciorului; Fuller et al. (2021) — factorii de risc ai accidentărilor la alergătorii barefoot.